DI tengah kesibukan pekerjaan dan urusan pribadi yang menumpuk, waktu dan energi untuk berolahraga hampir tak tersisa. Tapi, banyak orang yang tetap bisa meluangkan waktu meski hanya sebentar. Program latihan kebugaran dibuat efektif agar tak terlalu membuang waktu dan energi. Salah satu yang sedang tren di TikTok adalah latihan 12-3-30.
Latihan yang dipopulerkan oleh Lauren Giraldo itu melibatkan berjalan di tanjakan 12 persen dengan kecepatan 3 mph selama 30 menit. Sebuah studi mengungkapkan bahwa latihan ini membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan berlari, tetapi menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar. Latihan in disebut ideal untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah sendi.
Latihan 12-3-30 cenderung mudah diingat. Orang cukup mengatur treadmill ke kemiringan 12 persen, berjalanlah dengan kecepatan 3 mph, dan teruslah lakukan selama 30 menit. Itu saja.
Meski sederhana, latihan ini melibatkan otot untuk manfaat kardiovaskular. Itulah salah satu alasan mengapa latihan ini menjadi viral. Giraldo bahkan mengklaim latihan ini membantunya menurunkan berat badan 30 pon atau sekitar 13,6 kilogram.
Hasil Studi
Sebuah studi yang dimuat dalam International Journal of Exercise Science membandingkan latihan 12-3-30 dengan lari treadmill dengan kecepatan sendiri. Penelitian menemukan bahwa total pembakaran kalori sekitar 310 kkal untuk kedua jenis latihan. Namun, durasinya berbeda. Berjalan di tanjakan membutuhkan waktu 30 menit penuh, sementara berlari hanya membutuhkan waktu sekitar 24 menit. Pembakaran kalori berlari lebih cepat sekitar 13 kkal/menit vs. sekitar 10 kkal/menit untuk 12-3-30.
Hal yang menarik adalah sumber bahan bakar yang lebih banyak lemak. Untuk latihan 12-3-30, sekitar 41 persen energi berasal dari lemak. Sementara lari, sekitar 33 persen dari lemak, lebih banyak energi dari karbohidrat
Jadi, menurut studi tersebut. 12-3-30 mendorong tubuh untuk membakar persentase lemak yang lebih tinggi. Namun, itu tidak berarti total pembakaran lemak lebih banyak. Total kalori yang terbakar tetap menjadi penentu ketika berat badan atau penurunan lemak menjadi tujuan.
Siapa yang Cocok dengan Latihan 12-3-30?
Pemula atau orang yang memiliki masalah sendi baik mengikuti latihan ini. Latihan 12-3-30 berdampak rendah dan tetap memberikan manfaat pembakaran kalori dan kebugaran tanpa perlu berlari.
Tapi pilihannya tergantung dari tujuan latihan. Jika tujuannya pembakaran lemak melalui efisiensi pembakaran kalori maka lari bisa membakar lebih banyak lemak. Tapi jika persentase pembakaran lemak lebih penting, dan orang itu lebih suka berjalan daripada berlari, latihan ini pilihannya.Kuncinya adalah konsistensi.
Manfaat Latihan 12-3-30
Selain persentase pembakaran lemak yang lebih tinggi, latihan 12-3-30 juga memiliki sejumlah manfaat lain. Simak daftarnya.
-
Keterlibatan otot
Tanjakan curam melatih otot gluteus, hamstring, betis, dan punggung bawah.
-
Menyehatkan jantung
Ini adalah kardio stabil yang dapat meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular.
-
Peningkat otak dan suasana hati
Seperti kebanyakan kardio, berjalan di tanjakan dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
-
Fleksibel
Dapat dilakukan di rumah atau di pusat kebugaran, dengan penyesuaian mudah untuk kecepatan, tanjakan, atau durasi, tergantung pada tingkat kebugaran.
Baca Juga: Daya Tarik Hyrox: Kompetisi Kebugaran yang Jadi Tren GlobalBaca Juga: Mengenal Nama Alat Gym, Fungsi, dan Cara Pakainya agar Tidak SalahBaca Juga: Tak Hanya Pusat Kebugaran, Gym Jadi Pilihan untuk Hang Out Bareng Teman
