SELAIN pisang, ada beragam buah lain yang dapat membantu menurunkan berat badan berkat kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidannya. Buah-buahan ini tidak hanya rendah kalori, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan, dan mendukung metabolisme tubuh.
Mengombinasikan berbagai jenis buah dalam pola makan sehat dapat menjadi strategi yang lebih variatif sekaligus menjaga asupan nutrisi tetap seimbang selama menjalani program penurunan berat badan.
Berikut buah yang direkomendasikan untuk program diet selain pisang menurut Healthline dan Medical New Today:
1. Apel
Apel merupakan buah rendah kalori dan tinggi serat dengan kandungan sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah berukuran besar (223 gram). Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa apel dapat mendukung program penurunan berat badan. Buah ini mengandung polifenol yang berpotensi mencegah penumpukan lemak visceral pada individu dengan indeks massa tubuh (BMI) dan berat badan yang bervariasi.
Tinjauan penelitian pada 2022 juga mengungkapkan bahwa kulit apel mengandung antioksidan serta senyawa bermanfaat yang dapat menurunkan risiko obesitas. Para ahli merekomendasikan konsumsi apel utuh, bukan dalam bentuk jus untuk membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol nafsu makan. Selain itu, ekstrak polifenol apel yang berasal dari salah satu senyawa alami buah ini diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta menurunkan tingkat peradangan.
2. Grapefruit (Jeruk Bali)
Grapefruit merupakan hasil persilangan antara pomelo dan jeruk yang kerap dikaitkan dengan program diet serta penurunan berat badan. Dalam porsi setengah buah atau sekitar 123 gram, grapefruit hanya mengandung 37 kalori, tetapi mampu memenuhi 51 persen Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin C harian.
Varietas berwarna merah juga mengandung sejumlah kecil vitamin A. Buah ini memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah sehingga pelepasan gula ke dalam aliran darah berlangsung lebih lambat. Pola makan dengan GI rendah disebut dapat membantu menurunkan sekaligus mempertahankan berat badan meskipun bukti ilmiahnya masih terbatas.
3. Buah Markisa
Buah ini memiliki kulit luar yang keras berwarna ungu atau kuning dengan daging berupa biji yang dilapisi pulpa dan dapat dikonsumsi. Satu buah markisa ungu seberat 18 gram hanya mengandung 18 kalori, namun kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium. Meski berukuran kecil, kandungan seratnya cukup tinggi.
Lima buah markisa mampu memenuhi 33 persen Angka Kecukupan Gizi (AKG) serat harian dengan asupan kurang dari 100 kalori. Kandungan serat tersebut bermanfaat memperlambat proses pencernaan, membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, serta mengontrol nafsu makan.
4. Alpukat
Alpukat sering disebut sebagai superfood karena kandungan gizinya yang melimpah dan bermanfaat bagi kesehatan. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Menurut American Heart Association, menjaga kadar kolesterol tetap sehat dengan mengonsumsi lemak baik dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, alpukat merupakan sumber kalium yang tinggi serta mengandung lutein, yaitu antioksidan penting untuk kesehatan mata dan kulit. Dalam satu buah alpukat berukuran sedang (201 gram), terkandung sekitar 322 kalori, 4,02 gram protein, 17,1 gram karbohidrat, 13,5 gram serat, 24,1 miligram kalsium, 58,3 miligram magnesium, 975 miligram kalium, dan 20,1 miligram vitamin C. Alpukat juga menyediakan berbagai nutrisi lain seperti folat, vitamin A, serta beta karoten yang berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh.
5. Jeruk
Jeruk merupakan buah sitrus berbentuk bulat dengan rasa manis segar, kaya akan vitamin dan mineral. Buah ini dikenal sebagai salah satu sumber vitamin C terbaik. Satu buah jeruk berukuran sedang mampu memenuhi sekitar 78 persen kebutuhan vitamin C harian. Seperti jenis buah sitrus lainnya, jeruk rendah kalori namun tinggi kandungan vitamin C dan serat sehingga memberikan efek mengenyangkan.
Dalam 140 gram jeruk terkandung sekitar 65 kalori, 16,5 gram karbohidrat, 2,8 gram serat, 60,2 miligram kalsium, 15 miligram magnesium, 232 miligram kalium, dan 82,7 miligram vitamin C. Bagi seseorang yang sedang dalam program diet, mengonsumsi jeruk segar lebih disarankan daripada jus jeruk. Buah ini dapat dimakan langsung atau dijadikan campuran pada salad maupun hidangan penutup favorit.
