BEROLAHRAGA secara rutin di tengah cuaca panas dan lembap memberikan manfaat adaptasi yang mirip dengan latihan di dataran tinggi.
Seperti dikutip dari CNA Lifestyle, meski terasa tidak nyaman, kondisi ini dapat meningkatkan performa ketahanan tubuh, terutama untuk cabang olahraga seperti lari, sepeda, atau triatlon.
Pengalaman ini dirasakan langsung oleh Tish Hamilton, seorang veteran maraton berusia 63 tahun yang tinggal di Savannah, Georgia. Baginya, berolahraga dalam cuaca panas dan lembap adalah tantangan sehari-hari. “Saya rasa saya tidak pernah benar-benar terbiasa, tapi saya tahu betapa menyenangkannya rasanya begitu kelembapan udara menurun,” kata Hamilton.
Pada beberapa minggu pertama berlatih dalam kondisi ini, tubuh akan mengirim lebih banyak darah ke permukaan kulit untuk menghasilkan keringat. Proses ini membuat otot kekurangan pasokan darah sehingga Anda lebih cepat lelah. Namun, tubuh akan beradaptasi dengan memproduksi lebih banyak darah serta sel darah merah dalam empat hingga lima minggu, serupa dengan respons tubuh setelah tiga minggu berada di ketinggian. Kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat berolahraga (VO2 max) juga dapat meningkat.
Menurut CNA Lifestyle, untuk mendapatkan manfaat tersebut secara aman, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Memaksakan diri dengan porsi latihan normal di fase awal justru berisiko, sehingga penyesuaian menjadi kunci utama.
Sesuaikan Latihan Hingga Tubuh Beradaptasi
Sebelum tubuh mampu beradaptasi, penting untuk menyesuaikan ekspektasi. Pelatih lari di Houston Steve Magness menyarankan untuk menurunkan intensitas. Tubuh umumnya membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk mulai terbiasa dengan suhu dan kelembapan yang lebih tinggi. “Berlarilah lebih pelan, dan jangan khawatirkan jarak tempuh atau intensitas latihan Anda,” ujarnya.
Mulailah dengan porsi latihan ringan di luar ruangan, misalnya aktivitas mudah selama 30 menit, dan lakukan secara konsisten. Rencanakan untuk lebih sering beristirahat, lupakan target kecepatan normal Anda, dan perhatikan kondisi tubuh. Pastikan untuk minum lebih sering dari biasanya. Segera hentikan latihan jika muncul tanda-tanda pusing, sakit kepala, kebingungan, atau kedinginan.
Fokus pada Usaha, Bukan Kecepatan
CNA Lifestyle menyebutkan, bahkan setelah tubuh beradaptasi, kecepatan Anda mungkin tidak akan sama seperti saat berlatih di suhu sejuk. Kuncinya adalah fokus pada usaha yang dikeluarkan, bukan pada target kecepatan. Gunakan patokan lain, seperti detak jantung, laju pernapasan, atau kemampuan berbicara saat beraktivitas.
Jika sebelumnya Anda bisa mengucapkan satu kalimat penuh pada kecepatan tertentu tetapi kini kesulitan, maka kurangi intensitasnya. Hamilton menyarankan untuk mengesampingkan ego. “Saya mengubah fokus dari berapa kilometer yang saya tempuh menjadi berapa lama saya aktif bergerak,” katanya.
Memahami cara tubuh beradaptasi secara ilmiah adalah satu hal, tetapi menerapkannya dengan aman saat berolahraga adalah hal lain. Berikut adalah tips olahraga aman saat cuaca panas dan lembab menurut American Heart Association (AHA):
- Pilih waktu yang tepat. Hindari berolahraga di luar ruangan pada siang hari. Waktu terpanas biasanya antara pukul 12 siang hingga 3 sore.
- Jaga asupan cairan. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah beraktivitas fisik, bahkan jika Anda belum merasa haus. Selalu siapkan botol minum atau rencanakan rute yang memiliki akses air.
- Kenakan pakaian yang sesuai. Gunakan pakaian yang ringan, longgar, dan berwarna terang. Bahan kain yang mampu menyerap keringat (moisture-wicking) juga sangat membantu. Lindungi diri dari matahari dengan kacamata hitam, topi, dan tabir surya yang tahan keringat.
- Pahami sinyal tubuh. Sering-seringlah beristirahat di tempat teduh dan minum sebelum haus. Beri waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan panas, yang bisa memakan waktu 4 hingga 14 hari. Sadari bahwa Anda mungkin tidak bisa berlatih sekeras atau selama biasanya saat cuaca sangat panas.
- Konsultasikan dengan dokter. Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, diabetes, atau kondisi kronis lainnya, tanyakan kepada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga di luar ruangan. Beberapa jenis obat dapat memperburuk respons tubuh terhadap panas.
- Ajak teman. Jika memungkinkan, berolahragalah bersama teman agar lebih menyenangkan dan menambah faktor keamanan.
