SaboBanyak dari kita menganggap kemampuan daya ingat sebagai takdir genetik yang sudah dibawa sejak lahir atau kebetulan saja. Namun, penelitian ilmiah justru membuktikan bahwa daya ingat lebih mirip seperti otot yang dapat terus dilatih dan dikembangkan secara cerdas.
Kunci untuk memiliki memori yang tajam, adaptif, dan tangguh tidak terletak pada suplemen mahal atau biohacking yang rumit, melansir dari Global English Editing Rabu (22/10), ini semua tentang kebiasaan harian, yakni tindakan kecil yang dapat diulang secara konsisten untuk menjaga otak selalu waspada.
Jika Anda rutin menerapkan sepuluh kebiasaan sehari-hari ini, besar kemungkinan daya ingat Anda akan mengungguli 95 persen dari populasi umum.
1. Mengingat Secara Aktif Alih-alih Hanya Membaca Ulang
Kebanyakan orang mengira belajar atau menghafal hanya berarti membaca catatan berulang-ulang, namun ternyata itu kurang efektif untuk memori. Ingatan aktif, yaitu mencoba mengingat tanpa melihat catatan, terbukti menciptakan koneksi saraf yang jauh lebih kuat di otak. Setelah membaca artikel, coba tutup dan rangkum poin utamanya dari ingatan Anda atau ulangi nama orang baru yang ditemui. Perjuangan kecil untuk mengingat inilah yang memicu otak memperkuat jalur memorinya secara luar biasa.
2. Memakai Sesi Tinjauan Mikro Daripada Sistem Kebut Semalam
Memori bekerja efektif dengan pengulangan jarak yang teratur, yaitu kembali pada informasi setelah interval waktu yang semakin lama. Ini sebabnya Anda lupa materi ujian dua hari setelahnya, tetapi masih ingat nomor telepon masa kecil dengan baik tanpa jeda. Terapkan struktur sederhana seperti meninjau malam itu juga, meninjau ulang singkat pada hari kedua, kemudian ulasan cepat dua menit pada hari keempat. Tinjauan lima menit yang dijarak seperti ini jauh lebih bermanfaat bagi memori daripada belajar keras tanpa henti di malam hari.
3. Memberi Nutrisi Otak seperti Seorang Atlet
Otak membutuhkan sekitar 20 persen energi tubuh harian sehingga harus diisi bahan bakar yang tepat agar kinerjanya tinggi. Makanan kaya antioksidan, omega-3, dan karbohidrat yang lambat terbakar terbukti sangat membantu konsentrasi serta retensi memori. Pilihlah makanan seperti salmon, buah beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan telur untuk diet harian Anda. Penting juga untuk selalu terhidrasi sebab kekurangan air hanya 2 persen saja sudah dapat mengganggu memori dan konsentrasi.
4. Tidur Berkualitas seperti Kekuatan Super Anda
Saat tidur nyenyak, bagian otak yang bertanggung jawab atas memori, yaitu hipokampus, akan mengkonsolidasikan ingatan jangka pendek menjadi jangka panjang. Ketika Anda mengabaikan istirahat yang cukup, itu sama saja seperti menekan tombol “hapus” pada semua yang telah dipelajari sepanjang hari. Usahakan tidur berkualitas 7-9 jam, pertahankan jam tidur yang konsisten, dan hindari paparan layar 30 menit sebelum tidur. Ini bukan hanya tentang merasa segar, tetapi tentang memberi waktu bagi otak untuk mengarsipkan memori dengan benar.
5. Tantang Otak Anda dengan Hal-Hal Baru
Rutinitas harian memang baik untuk stabilitas, tetapi sangat buruk untuk memori karena otak menyukai hal-hal baru. Paparkan diri Anda pada bahasa baru, rute pulang yang berbeda, atau lingkungan baru yang asing untuk merangsang otak. Setiap paparan pada hal asing akan melepaskan dopamine yang bertindak seperti tombol “simpan” untuk pembentukan memori penting. Mencoba resep baru atau mendengarkan podcast di luar zona nyaman memaksa otak Anda untuk benar-benar memperhatikan detail yang penting.
6. Gerakkan Tubuh Anda Setiap Hari Meskipun Ringan
Anda tidak perlu menjadi seorang atlet profesional untuk dapat meningkatkan memori secara signifikan. Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah menuju otak dan melepaskan BDNF yang mendukung pertumbuhan neuron baru di otak. Sebuah studi menemukan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan memori dan pemikiran kreatif hingga 60 persen dibandingkan hanya duduk saja. Jalan kaki cepat 20 menit, bersepeda singkat, atau menari di rumah sudah termasuk dalam hitungan ini sebab gerakan menjaga pikiran terus bergerak.
7. Perhatikan Segala Sesuatu dengan Sengaja
Kita hidup di dunia yang penuh notifikasi dan perhatian yang terbagi-bagi sehingga membuat Anda sulit mengingat sesuatu secara detail. Anda tidak dapat mengingat apa yang tidak pernah sepenuhnya Anda perhatikan dengan serius sebelumnya. Mindfulness, yaitu kemampuan untuk hadir sepenuhnya saat ini, satu di antara alat paling kuat untuk meningkatkan memori. Saat bertemu seseorang, perhatikan pakaian, nada bicara, dan gerak-geriknya, lalu singkirkan ponsel ketika sedang membaca atau makan. Perhatian adalah pintu depan menuju memori, dan jika pintu itu tertutup maka semuanya akan terkunci di luar.
8. Hubungkan Informasi dengan Emosi
Fakta dapat memudar dengan cepat, tetapi perasaan akan selalu melekat kuat di dalam pikiran Anda. Ini sebabnya Anda dapat mengingat dengan baik di mana Anda berada saat peristiwa penting terjadi, tetapi lupa makan siang apa kemarin. Semakin kuat emosi yang melekat pada suatu informasi, semakin mudah juga informasi tersebut untuk diingat kembali. Buat informasi itu penting, ubah menjadi cerita pribadi, atau visualisasikan secara jelas di dalam pikiran Anda.
9. Praktikkan Organisasi Mental
Otak sangat menyukai struktur, dan ketika Anda menyajikan kekacauan, itu akan menjadi mudah kewalahan lalu melupakan banyak hal. Coba gunakan kerangka kerja seperti mengelompokkan ide yang terkait atau meringkas semuanya dalam tiga poin. Menulis jurnal singkat setiap malam tentang hal yang menonjol hari itu dapat menciptakan koherensi di dalam kabinet arsip mental Anda. Jika ruang kerja luar Anda berantakan, pikiran Anda akan mengikutinya, sehingga bersihkan meja untuk membersihkan pikiran.
10. Ajarkan atau Jelaskan Sesuatu yang Baru Dipelajari
Tidak ada yang dapat memperkuat memori lebih baik daripada saat Anda mencoba mengajarkannya kepada orang lain. Ketika Anda menjelaskan sebuah ide, bahkan kepada diri sendiri, itu akan bergerak dari pemahaman pasif ke penguasaan aktif sepenuhnya. Teknik Feynman ini meminta Anda memilih sesuatu yang dipelajari lalu berpura-pura mengajarkannya kepada anak berusia 12 tahun. Perhatikan bagian mana yang membuat Anda tersangkut, lalu ulangi bagian itu, sederhanakan, dan coba jelaskan lagi sampai Anda menguasainya.
Memori tidak hanya sekadar tentang kinerja neuron di otak, tetapi juga tentang kondisi mental Anda saat ini. Stres kronis dapat merusak bagian hipokampus, sehingga otak Anda cenderung memprioritaskan fungsi bertahan hidup daripada menyimpan ingatan. Inilah alasan mengapa jeda harian singkat, latihan pernapasan, atau mindfulness memberikan efek yang sangat mendalam pada kemampuan memori. Beri otak Anda ruang untuk bernapas, istirahat yang cukup, bergerak, dan tetaplah ingin tahu di segala usia.
