20 Pilihan Sarapan Sehat dan Menyenangkan untuk Energi Sepanjang Hari

Memulai hari dengan sarapan yang bergizi merupakan kuncinya agar Anda tetap berenergi sepanjang waktu. Akan tetapi, masih banyak individu yang cenderung melewatkan momen ini dikarenakan kebingungan atau kesulitan dalam merencanakan hidangan yang pas.

Sebenarnya, makan pagi yang sehat menyediakan berbagai keuntungan bagi tubuh, terpenting di antaranya adalah memperbaiki fokus ketika melakukan aktivitas. Karenanya, amatlah vital agar Buah Hati Anda jangan sampai skip sarapan, Ibu.

Apabila Bunda kebingungan menentukan menu makan pagi yang dapat disajikan pada waktu sarapan, mari kita lihat rangkaian rekomendasi resep sarapan sehat yang sudah Sabo News kumpulkan di bawah ini.

Manfaat sarapan pagi

Menurut penelitianobservasi, makan pagi memiliki beberapa keuntungan signifikan. Salah satunya adalah melengkapi stamina kita, menyediakan tenaga yang dibutuhkan untuk memulai aktivitas harian, serta mendukung kinerja tubuh secara maksimal.

Ahli nutrisi Beth Czerwony, RD, LD menyatakan
Cleveland Clinic
,Menggunakan analogi serupa, “Bisakah Anda melakukan perjalanan panjang tanpa bensin di dalam tangki mobil? Bayangkan makan pagi dengan pola pikiran yang sama. Tubuh kita tak dapat berfungsi optimal hanya bergantung pada stok energi yang terbatas saja.”

Di samping itu, sarapan pun turut mendukung kesejahteraan jantung Anda. Di pagi hari ini tubuh menjadi sangat peka terhadap insulin. Oleh karena itu, momen ideal tersebut bisa dimaksimalkan dengan mengonsumsi karbohidrat tinggi serat, sehingga kita dapat meraih angka 25 gram serat harian serta mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.

Terakhir, melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan empat hingga lima hari dalam seminggu memiliki risiko hingga 55 persen lebih tinggi untuk mengidap diabetes Tipe 2. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang ada di piring atau mangkuk sarapan, ya, Bunda. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi agar manfaat sarapan dapat dirasakan secara maksimal.

Zat gizi yang perlu terdapat pada menu makanan pagi sehat

Melansir dari laman
Healthline
dan
Johns Hopkins Medicine
Berikut merupakan rangkaian nutrisi krusial yang harus terdapat pada sajian pagi Si Kecil, Bun!

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga primer yang diperlukan oleh tubuh, terlebih setelah periode pemulihan selama malam hari ketika kita tertidur. Ketika makan pagi atau sarapan, karbohidrat berperan penting untuk memenuhi ulang tingkat gula darah, yang nantinya digunakan sebagai bahan bakar bagi otak serta otot. Jika kebutuhan karbohidrat tidak terpenuhi dengan baik, orang tersebut dapat merasakan kelemahan fisik dan penurunan kemampuan berkonsentrasi.

Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti dari tepung gandum utuh, sereal oats, ataupun singkong sebab memiliki kadar serat yang lebih tinggi serta membebaskan energi dengan bertahap. Hal ini dapat mendukung untuk tetap merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan mencegah peningkatan glukosa darah yang tiba-tiba.

2. Lemak

Seringkali, lemak dipandang negatif dan dianggap sebagai zat gizi yang perlu dijauhi; akan tetapi, asupan lemak baik amat diperlukan oleh tubuh, khususnya saat sarapan. Fungsi utama dari lemak adalah untuk mengevakuasi vitamin A, D, E, serta K—yang semuanya dapat larut dalam lemak. Tambahan pula, lemak turut mendukung pemeliharaan bentuk sel-sel dan pembentukan hormon.

Pilihlah sumber lemak yang baik seperti buah alpukat, kacang-kacangan, biji chia, ikan dengan kadar lemak tinggi, serta minyak zaitun. Selain itu, hindarilah konsumsi lemak jenuh dan trans yang biasanya ditemukan pada fast food atau makanan digoreng, karena dapat memperbesar kemungkinan terserang penyakit jantung.

3. Protein

Protein merupakan zutu esensial dalam merombak dan mengatur sel-sel tubuh. Pada waktu sarapan, protein dapat membuat Anda tetap kenyang lebih lama sebab proses pencernaannya yang berlangsung lebih perlahan ketimbang karbohidrat. Hal ini pun bisa menahan nafsu makan.
ngemil
Tidak baik untuk kesehatan sebelum jam makan siang.

Protein berkualitas tinggi untuk dikonsumsi saat sarapan meliputi telur, tahu, tempe, susu, yoghurt, keju, serta kacang-kacangan. Menggabungkan protein di pagi hari pun bermanfaat bagi pemeliharaan massa otot tubuh Anda, apalagi kalau Ibu berniat berolahraga atau mengikuti program penurunan berat badan.

4. Serat

Saripati makanan berperan sangat vital dalam memelihara kebugaran saluran cerna. Di samping membantu proses pengosongan usus dengan lancar, saripati ini pun mendukung penguatan kontrol glukosa darah dan kolesterol, selain itu juga menyediakan perasaan kenyang yang bertahan cukup lama.

Serat dapat diperoleh dari berbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, serta sumber karbohidrat alami. Campuran serat dengan air turut membantu menghindari masalah konstipasi, Ibu.

5. Vitamin

Vitamin merupakan zat vital yang bertanggung jawab atas pengendalian beragam aktivitas dalam tubuh, termasuk melindungi sistem kekebalan, mempercepat regenerasi jaringan saat terluka, serta menunjang proses metabolisme. Sebab tubuh kurang dapat membuat banyak jenis vitamin secara mandiri, diperlukan asupan dari sumber makanan untuk mencukupi kebutuhannya.

Sarapan bergizi tinggi dapat meliputi buah-buahan segar (sumber vitamin C), sayur-sayuran berwarna hijau (kaya akan vitamin A, K, dan asam folat), bersama dengan produk-produk olahan dari susu (penghasil vitamin D dan B12).

6. Kalori

Kalori merupakan unit pengukuran energi yang dipergunakan oleh tubuh dalam melakukan seluruh kegiatan, mulai dari proses berfikir sampai pada pergerakan fisik. Pada saat makan pagi atau sarapan, kalori sangat diperlukan guna meregenerasi tenaga sehabis istirahat semalam serta membantu badan agar siap menyongsong kesibukan seharian.

Kalori yang diperlukan untuk sarapan secara umum berkisar antara 300 sampai 500 kkal, bergantung pada keperluan setiap individu serta aktifitas mereka. Jika asupan kalori saat sarapan terlalu kurang, hal ini dapat mengakibatkan cepat merasa letih. Sebaliknya, jika jumlah kalorinya terlalu banyak tanpa diimbangi oleh olahraga atau gerakan fisik yang memadai, maka risiko bertambahnya bobot juga meningkat.

7. Mineral

Mineral merupakan nutrisi mikro yang wajib dikonsumsi oleh tubuh dalam jumlah sedikit namun memiliki peran vital. Sebagai contoh, zat besi diperlukan untuk produksi sel darah merah, kalsium berperan utama pada daya tahan tulang dan gigi, sementara magnesium membantu kerja otot dan sistem saraf.

Mineral dapat dipenuhi oleh sejumlah pilihan makanan seperti susu yang mengandung kalsium, sayuran berwarna hijau untuk zat besi dan magnesium, kacang-kacangan yang menyediakan seng dan magnesium, serta buah-buahan kering seperti kismis atau kurma.

Waktu ideal untuk makan sarapan sehat di pagi hari

Memakan makanan pagi yang baik bukan cuma tentang jenis makanannya saja, tetapi juga waktunya. Menentukan waktu untuk sarapan dengan pas sangat memengaruhi proses pemecahan zat makanan dalam tubuh Anda, tingkat keenergian serta menjaga stabilitas gula darah selama seharian.

Sebaiknya, Anda mengonsumsi sarapan dalam rentang waktu 1–2 jam setelah terbangun dari tidur. Pada saat baru bangkit, tingkat glukosa dalam darah biasanya rendah sebab tubuh sudah melalui masa puasa antara 7–9 jam. Mengonsumsi makan pagi pada periode tersebut dapat membantu menjaga konsentrasi gula darah tetap stabil, mencegah rasa lelah, serta memperbaiki perhatian dan mood.

Jam yang ideal untuk makan sarapan adalah antara pukul 6 sampai 9 pagi, mengikuti pola alam bawaan tubuh. Sebagai contoh, apabila Anda bangun tidur pada jam 7 pagi, lebih baik lakukan sarapan sebelum mencapai pukul 9 pagi.

Mengecoh sarapan hingga terlalu siang dapat membuat badan menjadi cepat letih, lebih sering merasa lapar, serta berpotensi mengonsumsi berlebih saat jam makan selanjutnya.

Tip untuk makan pagi yang menyehatkan dan berkalori tinggi supaya bisa tetap bertenaga sepanjang hari

Sarapan bukan sekadar untuk melengkapi kekosongan perut selepas bangun tidur, namun juga mempengaruhi kinerja tubuh dan otak Anda sepanjang hari. Berikut adalah beberapa saran supaya sarapan tak cuma membuat kenyang tetapi juga membantu badan terus bertenaga sehingga sore nanti:
1.
2.
3.
4.
5.
Mohon dicatat bahwa urutan angka di atas mungkin tidak mencerminkan struktur asli dari daftar tip karena instruksi awal tidak menyertakan detail tersebut. Jika ada konten bernomor spesifik dalam input aslinya, silakan sesuaikan nomornya dengan tepat.

1. Pilih karbohidrat yang rumit, misalnya oatmeal, roti whole wheat, atau beras merah untuk mendapatkan tenaga yang bertahan lama.
2. Masukkan protein untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama serta menjaga konsentrasi otak.
3. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran untuk kesehatan pencernaan serta sistem kekebalan tubuh.
4. Penggunaan lemak yang baik, seperti contohnya alpukat, kacang-kacangan, ataupun minyak zaitun.
5. Kurangi konsumsi gula berlebihan dengan tidak memakan makanan pencuci mulut yang manis pada saat sarapan, misalnya donat berkadar gula tinggi.
6. Setelah bangun tidur, minumlah air putih untuk menjaga tingkat hidrasi dan proses metabolisme dalam tubuh.
7. Makan sarapan pada waktunya, yaitu antara 1 sampai 2 jam sesudah terbangun dari tempat tidur.

20 Pilihan Menu Sarapan Sehat dan Berenergi serta Cara Membuatnya

Dikutip dari
Eating Well
Dan dari beberapa sumber lainnya, berikut ini adalah anjuran menu sarapan bergizi dan energetik agar dapat membantu Anda memulai hari dengan semangat!

1. Pancake Energen Cokelat

Bahan-bahan:

• 2 telur
• 4 sdm gula pasir
• 4 sdm terigu
• 1 sdm air
• 1 sdm minyak sayur
• 1/2 sdt cokelat bubuk
• 1 sachet Energen Cokelat
• Madu murni

Cara membuat:

1. Campurkan gula dan telur menggunakan whisk sampai mengembang dan berfoam.
2. Masukkan terigu, cokelat bubuk, serta Energen Cokelat ke dalam campuran. Kemudian aduk sampai semuanya tercampur dengan baik.
3. Siramkan minyak sayuran, kemudian campurkannya dengan baik hingga merata.
4. Panaskan teflon yang telah dioles dengan mentega menggunakan api kecil.
5. Campurkan adonannya. Ketika permukaan atas mulai menampilkan gelembungan, putar atau lakukan pindah pancakenya.
6. Cook until the batter is finished. Serve warm with honey topping.

2. Pasta kentang brokoli

Bahan-bahan:

• 150 gram kentang bulat kecil atau rendang, masak sampai empuk
• 100 gram pasta berbentuk penne atau makaroni, masak sampai empuk
• 150 gram daging ayam smoked, potong tipis
• 250 gram brokoli
• 50 gram keju mozzarella, dipotong tipis

Bahan saus:

• 3 sdm tepung terigu
• 50 ml krim kental
• 250 ml susu cair
• 2 sdm margarin
• 1/2 potong bawang Bombay, iris halus
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 50 gram keju cheddar yang sudah diparut
• 1 butir telur, aduk singkat saja

Cara membuat:

1. Persiapkan loyang aluminium foil dan lapisi dengan margarin.
2. Agar menghasilkan saus, lelehkan margarin lalu goreng bawang Bombay sampai lunak. Kemudian campurkan tepung terigu sambil diaduk rata. Masukan susu Cair, krim pekat, garam serta merica halus, kemudian aduk hingga teksturnya tebal. Terakhir tambahkan keju parut dengan telur yang sudah dikocok, pastikan semua bahan telah tercampur secara menyeluruh.
3. Susun makaroni, daging ayam asap, kentang kukus, dan brokoli di dalam wadah, kemudian tambahkan saus. Terakhir, taburkan keju mozzarella di atasnya.
4. Bakar di dalam oven yang sudah dipanaskan terlebih dahulu pada suhu 180 derajat Celsius selama kurang lebih 15 menit atau sampai masakan tersebut matang sempurna, lalu keluarkan dari oven. hidangkan saat makanan itu masih panas untuk sensasi rasa terbaik.

3. Burrito telur bayam

Bahan-bahan:

• 12 butir telur
• 6 lembar kulit tortilla terbuat dari gandum
• Bayam
  baby spinach
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/2 sdt paprika bubuk
• 2 sdt minyak zaitun
• 2 buah cabai merah keriting, iris sangat tipis atau dicincang halus
• Keju secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan telur, garam, dan lada dalam sebuah mangkuk besar sampai semuanya teraduk dengan baik.
2. Panaskan minyak zaitun di dalam wajan anti lengket berukuran besar pada suhu panas yang moderat-lembut. Setelah itu, masukkan cabai serta paprikanya. Aduk-aduk terus campurannya selama sekitar 1–2 menit sampai aromanya menggoda hidung.
3. Tambahkan bayam lalu masak, aduk secara berkala sampai layu selama kira-kira 1–2 menit.
4. Siramkan telur yang telah dikocok ke dalam wajan lalu masak dengan sesekali diaduk sampai telurnya terasa keras secara umum, kurang lebih selama 5 menit.
5. Tempatkan masing-masing lembaran tortilla pada sebuah piring. Tuangkan satu sendok telur yang sudah ditumis rapih di tengah-tengah tortilla tersebut dan beri penyelesaian dengan menaburi keju secara merata.
6. Buat gulungan dari tortilla dengan erat lalu sisipkan ujungnya.

4. Crepe Telur

Bahan crepe:

• 130 gram tepung terigu
• 250 ml air
• 4 butir telur
• 300 ml susu
• 3 sdm margarin leleh
• 1/2 sdt garam

Bahan isian:

• 4 butir telur
• 5 buah jamur kuping, dipotong tipis
• 2 siung bawang putih, iris halus
• 1 ikat bayam
• 2 lembar daging smoked, dipotong menjadi kecil
• 50 gram keju chedar yang sudah diparut
• 1 sdm margarin
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Agar menghasilkan adonan untuk crepe, gabungkan tepung terigu, garam, serta susu. Kocok semua bahan sampai benar-benar homogen. Selanjutnya masukkan telur ke dalam campuran tersebut dan kacau lagi hingga semuanya menyatu dengan baik.
2. Tuangkan air dan margarin cair, lalu campurkan dengan baik.
3. Panas kan mentega dalam wajan anti lengket, goreng bawang putih yang telah dicincang sampai beraroma. Masukkan daging smoked serta jamur kuping, lalu tumis hingga semuanya masak.
4. Tambahkan bayam, goreng cepat sampai layu. Beri rasa dengan garam dan merica sesuai selera. Angkat sementara.
5. Panaskan penggorengan datar,ambil sekitar satu sendok makan campuran crepe kemudian ratakan pada permukaannya. Masaklah menggunakan api yang rendah.
6. Susun isiannya berupa jamur, bayam, dan daging asap di bagian tengah crepe tersebut. Kemudian letakkan satu butir telur dan hiasi dengan keju yang telah diparut di atas adonan.
7. Tutup wajan dan biarkan sampai telur benar-benar set. Lalu lipat pinggir-pinggir crepe kedalam dan tutup lagi hingga mencapai tingkat kematangan yang diinginkan.
8. Ambil crepe, hidangkan dengan taburan daun bawang, lada merah halus, dan keju yang sudah dihaluskan.

5. Smoothie ceri almond

Bahan-bahan:

• 1/2 cangkir ceri manis
• 1 sdm mentega almond
• 1/2 cangkir bunga kol segar dan dingin
• 1/2 pisang dingin
• 1/8 sdt kayu manis
• 1 cangkir susu almond

Cara membuatnya:

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam blender lalu blend hingga lembut.
2. Aturlah konsistensinya sesuai kebutuhan hingga merata. hidangkan secara langsung.

6. Pancake pisang

Bahan-bahan:

• 1 cangkir tepung terigu
• 2 batang pisang masak, ditumbuk
• 1 cangkir susu cair
• 1 butir telur, dikocok
• 1 sdm gula halus
• 1/4 sdt garam
• 2 sdt baking powder
• 2 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Masukkan tepung terigu, gula pasir, baking powder, dan garam ke dalam sebuah wadah yang besar.
2. Dalam mangkuk tersendiri, campurkan telur, susu cair, minyak sayuran, serta pisang yang telah dihaluskan.
3. Tuangkan cairan campuran tersebut ke dalam adonan tepung. Kemudian, aduk secara perlahan sampai semuanya tercampur dengan baik, hindari overmixing.
   overmix
   .

4. Panaskan penggorengan tidak lengket di atas api medium.

   Sajikan satu sendok sayuran dari campuran tersebut di atas penggorengan dan bentuk menjadi lingkaran.

5. Masak sampai ada gelembung di permukaan dan bagian bawah menjadi kecoklatan. Lalu balik, kemudian masak sisi yang satunya lagi hingga siap.
6. Ambil pancakenya lalu hidangkan masih panas, bisa diberi toping pilihanmu seperti madu, potongan pisang, atau keju sesuai dengan kesukaanmu.

7. Bubur sumsum

Bahan-bahan

:

• 100 gram tepung beras
• 1 liter santan yang diambil dari 1 butir kelapa
• 2 lembar daun pandan
• 1 sdt garam

Bahan saus:

• 500 gram gula merah
• 250 ml air
• 2 lembar daun pandan

Cara membuat:

1. Rebus 800 ml santan, masukkan daun pandan dan sebagian garam.
2. Campurkan 200 ml santan bersama tepung beras dan garam sisanya, lalu aduk sampai semuanya tercampur secara menyeluruh. Setelah itu, tuangkan campuran tersebut ke dalam santan yang sudah mendidih, masak hingga menghasilkan bubur tebal, pastikan untuk selalu diaduk kemudian angkat.
3. Agar membuat saus, bunda harus merebus gula merah bersama dengan air. Kemudian masukkan daun pandan, tunggu hingga kental lalu ambil dan ayak campuran tersebut.
4. Hidangkan bubur bersama saus gula merah.

8. Muffin omelete

• 8 butir telur ayam
• 1/2 cangkir susu skim
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 3/4 cup paprika merah, cincang
• 3/4 cangkir kacang hitam, lalu tiriskan dan bilas
• 6 sdm keju parut
• 1/4 cup saus sambal

Cara membuat:

1. Panaskan oven sebelumnya ke suhu 160 derajat Celsius.
2. Di dalam sebuah wadah besar, campurkan telur, susu, garam, dan lada kemudian aduk sampai semuanya tercampur dengan baik.
3. Lapisi loyang muffin yang berukuran 12 cup dengan semprotan minyak, atau pakai cetakan silikon sebagai gantinya.
4. Bagi paprika merah, kacang hitam, keju, dan saus secara merata ke dalam masing-masing cetakan muffin. Tuang campuran telur ke dalam cetakan hingga menutupi isian.
5. Panggang selama 20-25 menit, atau sampai adonan muffin telur naik, sudah masak, dan berwarna coklat muda di bagian luarnya.
6. Biarkan selama 5 menit sebelum melepaskan muffin dari loyang. hidangkan saat masihhangat.

9. Smoothie bayam alpukat

Bahan-bahan:

• 1 gelas yogurt tawar
• 200 gram bayam segar
• 1 buah pisang beku
• 1/4  buah alpukat
• 2 sdm air
• 1 sdt madu

Cara membuat:

1. Tambahkan yoghurt, bayam, pisang beku, alpukat, air, dan madu ke dalam blender.
2. Proses hingga halus dan
   creamy
   .

10. Telur kukus

Bahan-bahan:

• 4 butir telur
• 250 ml air panas ataupun kaldu ayam
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 batang daun bawang, dipotong tipis
• 1/2 batang wortel, diparut lembut
• 1 sendok teh minyak wijen atau margarin

Cara membuat:

1. Pecahkan telur di dalam wadah, kemudian kocok tetapi hindari membuatnya berbusa banyak.
2. Tuangkan air atau kaldu, tambahkan garam, lada, serta minyak wijen atau margarin. Campurkan semua bahan sampai merata.
3. Agar mendapatkan hasil telur kukus yang lembut, ayak campuran tersebut menggunakan penyaring berlubang rapat. Tambahkan irisan daun bawang serta serutan wortel ke dalamnya kemudian aduk perlahan.
4. Tuangkan ke dalam wadah yang tahan terhadap panas (misalnya mangkuk atau loyang kecil). Kukus menggunakan api sedang sekitar 20-25 menit sampai matang. Pastikan tutup kukusan dililitkan kain untuk mencegah uap merembes ke telur tersebut.
5. Angkat lalu beri taburan bawang goreng dan daun seledri di atasnya. Beri juga kecap atau saus secukupnya sesuai selera Anda. Hidangkan dalam kondisi hangat.

11. Omelet kacang hitam

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• 1/4 kaleng kacang hitam yang sudah direbus, lalu saring
• 1/4 sdt jintan bubuk
• Keju parut
• Saus sambal ataupun tomat disesuaikan dengan keinginan
• Garam serta merica hitam secukupnya
• Air jeruk nipis secukupnya
• Irisan alpukat (opsional)

Cara membuat:

1. Tambahkan kacang hitam, perasan jeruk nipis, biji ketumbar, saus, serta sejumlah kecil air ke dalamnya.
   food processor
   . Blender sampai mendapatkan konsistensi yang diinginkan.
2. Pecahkan telur ke dalam wadah. Beri secuil garam serta merica hitam, kemudian aduk sampai semuanya tercampur dengan baik.
3. Panaskan sebentar mentega atau minyak zaitun pada wajan teflon menggunakan api sedang. Siramkan campuran telur tersebut dan bentuk menjadi omelet tipis. Goreng sampai setengah matang di kedua sisinya, kemudian keluarkan dari wajan.
4. Tempatkan telur dadarnya di atas mangkuk atau piring. Letakkan kurma 1/4 bagian dari campuran kacang hitam serta dua sendok makan keju tepat di tengahnya. Gunakan spatula untuk melipat setengah sisinya sehingga menutupi isiannya.
5. Hidangkan telur dadar isi ini bersama saus serta potongan alpokat jika diinginkan. Segera nikmati sebelum dingin.

12. Tunacado sandwich

Bahan-bahan:

• 1 kaleng ikan tuna, lalu saringankan airnya
• 1/4 cangkir mayones
• 1/2 buah alpukat, dipotong halus
• 1 potong tomat, dipotong halus
• 1 sendok makan adas segar, iris tipis sangat halus
• 1 tangkai daun bawang segar, iris tipis fino
• Air perasan dari 1/4 buah jeruk
• Garam dan merica secukupnya
• Roti sourdough gandum utuh
• Minyak pesto secukupnya

Cara membuat:

1. Gabungkan tunanya dengan mayones, air perasan jeruk nipis, biji adas, serta daun bawang di dalam sebuah mangkok. Sesuaikan rasanya dengan menambahkan garam dan lada secukupnya. Kemudian campur dan remukkan semua bahannya sampai benar-benar tercampur rata dan memiliki tekstur yang lembut.
2. Apabila menginginkan tekstur yang lebih lembut dan mirip mousse, campuran tersebut dapat dikocok dengan pengaduk elektrik. Setelah itu, dinginkannya dalam lemari es sekitar 10 menit untuk kesegaran maksimal ketika disajikan.
3. Sementara Anda menantikan sesuatu, bakar roti sourdough sampai berubah menjadi warna coklat kuning dengan tekstur yang garing di bagian luarnya.
4. Applikan minyak pesto pada satu sisi setiap potongan roti. Letakan irisan alpokat di atas sepotong roti tersebut. Untuk potongan roti yang satunya lagi, tempelkan isi tunanya beserta dengan irisan tomato. Lalu tutupilah keduanya untuk membentuk sebuah sandwitch.
5. Apabila Anda menyukainya, bungkus sebagian dari roti lapis tersebut menggunakan kertas baking agar terlihat lebih menggoda dan mudah dinikmati.

13. Chicken salad

Bahan-bahan:

• 5 helai daun selada kuping, basuh hingga bersih kemudian potong kasar
• 2 bagian daging dadanya yang digoreng, dipotong memanjang tipis
• 100 gram timun, dipotong halus
• 150 gram jamur kupingkalengan yang telah diiris halus
• 25 gram kenari, potong menjadi dua bagian
• 1 buah tomat segar, dipotong jadi 8 bagiannya
• Cincang peterseli sesuai kebutuhan sebagai hiasan atasannya.

Bahan saus:

• 2 sdm mayones
• 1 sdm mustard
• 4 sdm saus asam
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt gula halus

Cara membuat:

1. Gabungkan sayuran seperti selada, jamur kuping, mentimun, tomat, serta irisan dada ayam dengan kacang mete di dalam satu wadah yang cukup besar. Kemudian campur perlahan-lahan hingga semua bahan menyatu secara merata.
2. Di dalam sebuah mangkuk berukuran kecil, campurkan mayones dan mustard sampai merata. Setelah itu, masukkan saus asam dan tambahkan lada hitam, garam, serta gula pasir. Kocok kembali hingga semua bahan teraduk secara menyeluruh.
3. Letakkan salad pada mangkuk hidangan lalu beri taburan seledri yang dicincang. Saus dapat dituang secara terpisah untuk mempertahankan kesegaran ketika dimakan, atau bisa juga langsung dicampur apabila Anda mencari cara penyajiannya yang lebih sederhana.

14. Resep granola yoghurt

Bahan utama:

• 50 gram butiran bunga matahari
• 100 gram oat
• 50 gram kismis
• 100 gram kenari yang dipotong halus
• 1 sdm minyak sayur
• 2 sdm madu
• 1/2 sdm ekstrak vanila
• Garam secukupnya
• Stoberi secukupnya
• Blueberry secukupnya
• Raspberry secukupnya
• 50 gram cokelat hitam dalam bentuk chip
• 2 sdm madu
• 200 gram yoghurt pekat yang tidak berasa

Cara membuat:

1. Persiapkan sebuah mangkuk terlebih dulu. Kemudian tambahkan pecahan kacang mede, biji bunga matahari, oat, dan kismis ke dalam mangkuk tersebut. Tambahkan juga madu, minyak sayur, ekstrak vanila, serta sedikit garam. Campurkan seluruh bahan-bahan ini sampai merata untuk membuat granola Anda.
2. Kemudian, persiapkan loyang yang sudah ditutup dengan kertas baking. Tuangkan adukan granola tersebut. Setelah itu, rapikan permukaannya lalu ovenlah granolanya selama 10 menit.
3. Setelah pengovenan selesai, campurkan granola dan biarkan sampai benar-benar dingin.
4. Persiapkan talenan. Pisahkan stroberi, blueberry, dan raspberry menjadi setengahnya.
5. Kemudian persiapkan sebuah mangkuk. Tuang yoghurt dan madu ke dalamnya. Campur sampai rata.
6. Kini saatnya menyajikan. Sediakan gelas. Bagi lapisan pertama, tambahkan secuil yoghurt bersama dengan granola. Setelah itu taruh stroberi, blueberry, dan raspberry di atasnya. Ulang proses tersebut untuk setiap lapisannya hingga gelas terisi penuh. Berikan
   dark chocolate chips
   Dan mentimun dipletakkan di atasnya.

15. Bubur ayam

Bahan-bahan:

• 2 porsi nasi
• 700 ml cairan kaldunya ayam
• 150 gram daging dadah ayam yang digoreng, lalu dicincang halus
• 4 sendok teh bawang merah goreng
• 4 sdt kecap asin
• 2 batang daun seledri, iris tipis dan halus
• Garam serta gula pasir sesuai kebutuhan
• Kerupuk bawang secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus air kaldu lalu tambahkan nasi, garam, dan gulanya. Kemudian aduk sampai semuanya tercampur rata.
2. Rebus hingga teksturnya empuk atau berubah jadi bubur. Kemudian, ambil dari panci.
3. Hidangkan bubur nasi bersama daging ayam cincang, kecap manis, seledri, bawang merah, serta krupuk sebagai pelengkapnya.

16. Topping ubi rebus dengan kelapa dan gula merah

Bahan-bahan:

• 2 buah umbi ungu atau oranye, dikukus
• 2 sendok makan kelapa parut yang dikukus
• 1 sendok makan gula merah yang telah diserut

Cara membuat:

1. Kukus ubi hingga empuk.
2. Taburi dengan kelapa dan gula merah diatasnya saat penyajiannya.

17. Sandwich denganisi telur dan alpukat

Bahan-bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1/2 buah alpukat, haluskan
• 1 buah telur rebus dipotong tipis
• Sejumput lada dan garam

Cara membuat:

1. Olesi roti dengan alpukat.
2. Masukkan potongan telur dan beri rempah-rempah di atasnya.
3. Tutup dengan selembar roti lagi agar siap dihidangkan.

18. Tumisan nasi merah dengan tahu dan sayuran

Bahan-bahan:

• 1 porsi nasi merah
• 1/2 papan tahu dipotong menjadi dadu
• 1 genggam daun bayam atau sawi hijau
• 1 siung bawang putih yang dicincang
• 1 sdm kecap manis
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih sampai beraroma, tambahkan tahu, goreng hingga sedikit kecoklatan.
2. Masukkan potongan sayuran dan rempah-rempah. Campur hingga merata.
3. Setelah mencapai kematangan yang tepat, hidangkan di atas nasi merah panas.

19. Ayam sayur dalam lontong yang dikukus

Bahan-bahan:

• 3 lontong kecil
• 150 gram daging ayam dadu yang sudah direbus dan diiris halus
• 1 batang wortel, iris memanjang seperti korek api
• 2 irisan tipis dari bunga teratai
• Bawang putih, garam, serta lada bubuk sesuai selera

Cara membuat

:

1. Saatkan daging ayam serta sayuran dengan rempah sampai berwarna coklat keemasan.
2. Potong lontong, masukkanisi dari tumis ayam dan sayuran di dalamnya,kemudianbungkus kembali.
3. Kukus selama 10 menit. Sajikan masih panas.

20. Pisang kukus dengan saus gula merah

Bahan-bahan:

• 2 batang pisang kepok yang dikukus
• 3 sendok makan kelapa parut yang sudah dikukus
• 1 sendok makan gula merah encer
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Potong pisang kukus menjadi dua bagian, beri parutan kelapa di atasnya lalu tuangkan saus gula merah.
2. Taburi sedikit garam untuk keseimbangan rasa yang lebih baik. Sajikan selagi masih hangat.

Pilihan Redaksi Cerita Wanita yang Mengalami Kematian Sementara 6 Menit, Beginilah Yang Dia Lihat Saat ‘Kematian’ 9 Makanan ‘Dilarang’ Sebelum Tidur yang Dapat Memicu Mimpi Buruk Sehat Mana Mentega Atau Minyak Goreng Untuk Memasak? Inilah Pendapat Ahli

Berikut adalah berbagai keuntungan serta kumpulan resep sarapan pagi sederhana namun menyehatkan bagi Bunda dan Buah Hati. Semoga berhasil dicobanya!

Untuk bunda yang ingin berbagi pengalaman tentang parenthood sambil memiliki kesempatan untuk mendapatkan banyak hadiah, silakan bergabung dengan komunitas Sabo NewsSquad. Daftar melaluinya di sini.
di SINI
. Gratis!