MASALAH osteoporosis menjadi salah satu masalah kesehatan yang dialami sebagian besar lansia di Indonesia. Pasien osteoporosis memiliki kondisi tulang lemah dan rapuh sehingga tekanan ringan seperti batuk atau membungkuk bisa menyebabkan patah tulang. Patah tulang akibat osteoporosis paling umum terjadi pada panggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.
Berdasarkan Mayo Clinic, osteoporosis terjadi saat pembentukan tulang baru tidak dapat mengimbangi jumlah kehilangan tulang yang lama. Namun, osteoporosis dapat dicegah, dan semakin dini upaya menjaga kesehatan tulang dimulai, semakin baik hasilnya.
Dalam memperingati World Osteoporosis Day pada 20 Oktober 2025, berikut enam cara mencegah osteoporosis:
1. Penuhi Asupan Kalsium Harian
Kalsium adalah nutrisi penting untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat. Individu berusia 18 hingga 50 tahun memerlukan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Jumlah ini meningkat menjadi 1.200 mg per hari bagi wanita mulai usia 50 tahun dan pria mulai usia 70 tahun, menurut Mayo Clinic. Anda pun bisa mengkonsumsi berbagai sumber kalsium baik lain seperti produk susu rendah lemak, sayuran hijau tua, sarden atau salmon kaleng dengan tulang, serta produk kedelai seperti tahu.
2. Konsumsi Vitamin D
Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dan menggunakannya untuk memperkuat tulang, seperti dilansir dari Johns Hopkins Medicine. Kebutuhan vitamin D harian yang direkomendasikan adalah minimal 600 unit internasional (IU) untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun, dan meningkat menjadi 800 IU per hari setelah usia 70 tahun. Tubuh dapat memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari, tetapi sumber ini seringkali terbatas karena berbagai alasan. Anda dapat mengkonsumsi vitamin D sebagai sumber makanan yang mengandung vitamin D antara lain minyak hati ikan kod, salmon, dan produk yang diperkaya seperti susu atau sereal.
3. Rutin Latihan Fisik
Latihan fisik membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat keropos tulang. Kombinasikan latihan penguatan dengan latihan menahan beban dan keseimbangan. Mayo Clinic mengatakan latihan menahan beban (seperti berjalan, berlari, atau berdansa) memengaruhi tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah, sementara latihan penguatan (seperti angkat beban) membantu tulang di lengan dan tulang belakang bagian atas. Latihan keseimbangan seperti tai chi juga dapat mengurangi risiko jatuh.
4. Cukupi Konsumsi Protein
Protein hadir di setiap sel tubuh, termasuk tulang. Dilansir dari Johns Hopkins Medicine, studi menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Asupan harian protein yang disarankan adalah sekitar 0,4 gram per pon berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 140 pon (63,5 kilogram) membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.
5. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol
Mayo Clinic menyatakan bahwa merokok dapat menyebabkan keropos tulang lebih cepat. Kemudian, mengonsumsi alkohol lebih dari dua gelas sehari dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko terjatuh.
6. Jaga Berat Badan
Menjaga berat badan yang sehat adalah bagian dari kebiasaan hidup sehat untuk melindungi tulang, seperti dilansir dari Johns Hopkins Medicine. Johns Hopkins Medicine mengatakan pentingnya diet seimbang dan tetap aktif sebagai bagian dari penyesuaian gaya hidup untuk kesehatan tulang. Jika khawatir tentang asupan nutrisi atau faktor risiko lainnya, konsultasikanlah dengan dokter.
MELIKA AYAZA | MAYO CLINIC | HOPKINS MEDICINE
