Sabo, JAKARTA – Menjaga kesehatan tulang bukan cuma soal olahraga dan sinar matahari. Apa yang Anda makan setiap hari ternyata berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.
Menjaga tulang tetap kuat dan padat hingga usia senja membutuhkan lebih dari sekadar minum susu.
Berikut adalah beberapa kelompok makanan ‘super’ yang menjadi pahlawan bagi kesehatan tulang Anda:
1. Produk Susu (Susu, Yogurt, Keju)
Ini adalah sumber kalsium klasik dan terbaik. Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang. Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Banyak produk susu juga difortifikasi dengan Vitamin D, yang sangat penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Yogurt tambahan menawarkan bonus probiotik untuk kesehatan pencernaan.
2. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden)
Ikan seperti salmon dan sarden adalah sumber Vitamin D alami yang luar biasa. Vitamin D berperan seperti ‘kunci’ yang membuka pintu agar kalsium bisa masuk ke dalam tulang. Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang juga baik untuk kesehatan tulang. Keuntungan tambahan sarden: Anda juga mendapatkan kalsium jika memakan tulangnya yang lunak.
3. Sayuran Hijau Gelap (Bayam, Sawi, Brokoli)
Bayam, sawi hijau, dan brokoli adalah sumber kalsium nabati yang baik. Lebih penting lagi, sayuran ini kaya akan Vitamin K, nutrisi penting lainnya yang berperan dalam pembentukan protein tulang dan membantu ‘mengikat’ kalsium pada matriks tulang. (Catatan: Bayam juga tinggi kalsium, tetapi mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapannya).
4. Makanan yang Diperkaya (Fortified Foods)
Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, carilah makanan yang sengaja ditambahkan kalsium dan Vitamin D contoh: Sereal sarapan, jus jeruk fortifikasi, susu kedelai, susu almond, dan tahu yang diperkaya. Selalu cek label nutrisi untuk memastikan kandungannya.
5. Telur
Meskipun kandungan Vitamin D dalam telur tidak setinggi ikan berlemak, kuning telur tetap merupakan sumber Vitamin D alami yang mudah didapat. Telur juga menyediakan protein berkualitas tinggi, yang penting untuk struktur tulang.
6. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang almond, biji chia, biji wijen, dan biji labu tidak hanya enak sebagai camilan, tetapi juga mengandung magnesium dan fosfor. Kedua mineral ini, bersama kalsium, adalah komponen penting dari struktur tulang yang kuat. Beberapa jenis kacang juga mengandung sedikit kalsium.
7. Kacang Polong dan Kedelai (Beans)
Legum seperti kacang merah, kacang hitam, dan edamame juga merupakan sumber magnesium, fosfor, dan serat yang baik untuk kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
Selain menambahkan makanan di atas, menjaga kesehatan tulang juga berarti membatasi beberapa hal yang bisa ‘mencuri’ kalsium dari tulang Anda:
• Garam (Sodium) Berlebih: Membuat tubuh kehilangan kalsium melalui urin
• Alkohol Berlebihan
• Kafein Berlebihan
• Minuman Bersoda (Cola): Beberapa studi mengaitkannya dengan penurunan kepadatan tulang.
