Sabo Banyak orang mengalami susah tidur akibat insomnia atau tingkat stress yang tinggi, tanpa menyadari pola hidup yang menjadi penyebabnya.
Salah satu cara sederhana namun efektif untuk memahami masalah tidur adalah dengan menggunakan sleep journal.
Melalui catatan ini, Anda bisa menelusuri kebiasaan harian, kualitas tidur, hingga faktor-faktor yang memengaruhi istirahat malam seperti konsumsi kafein, olahraga, atau aktivitas sebelum tidur.
Dengan sleep journal, Anda tidak hanya mengenali pola tidur positif dan negatif, tetapi juga menemukan solusi praktis untuk mengurangi insomnia dan mengelola stress agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Apa Itu Sleep Journal?
Dilansir dari laman Healthline, sleep journal adalah catatan sederhana, baik fisik maupun digital, untuk merekam pola tidur dan faktor yang memengaruhinya, seperti konsumsi kafein, olahraga, hingga tingkat rasa kantuk.
Bentuknya bisa narasi harian, tabel, atau grafik sesuai kebutuhan. Beberapa lembaga seperti National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Sleep Foundation (NSF), dan American Academy of Sleep Medicine menyediakan template gratis untuk memudahkan pencatatan.
Jika ingin lebih praktis, Anda bisa memakai aplikasi atau perangkat wearable seperti Oura, Calm, atau SleepWatch yang terbukti membantu menjaga konsistensi dalam melacak tidur.
Mengapa Membutuhkan Sleep Journal?
Menurut laman Sleep Foundation, sleep journal adalah alat penting untuk mengevaluasi kualitas tidur seseorang. Dokter sering meminta pasien mereka membuat catatan tidur, meskipun sebenarnya banyak orang juga bisa menggunakannya secara mandiri.
Dengan mencatat tidur setiap hari, sleep journal dapat membantu menghitung total waktu tidur, mengenali gangguan tidur, serta faktor lain yang memengaruhi kualitas istirahat.
Dari sini, kebiasaan yang memengaruhi tidur bisa diidentifikasi sehingga pola masalah tidur menjadi lebih jelas.
Bagi tenaga medis, data konkret dari sleep journal biasanya lebih akurat dibandingkan ingatan pasien yang sering kali tidak detail.
Selain itu, sleep journal juga kerap digunakan sebagai persiapan sebelum menjalani studi tidur khusus, karena catatan ini dapat meningkatkan validitas hasil tes dengan menunjukkan kestabilan pola tidur seseorang sebelumnya.
Bagaimana cara menggunakan Sleep Journal?
Agar data tetap akurat, sleep journal sebaiknya diisi secara rutin dan langsung diperbarui setiap hari.
Hal ini membantu mencegah adanya celah lupa detail penting. Karena itu, letakkan jurnal tidur dan pena di tempat yang mudah dijangkau, misalnya di kamar tidur, agar Anda selalu teringat untuk mengisinya.
Jika sleep journal dibuat atas arahan dokter, pastikan menggunakan formulir yang mereka sediakan serta mengikuti instruksi yang diberikan.
Umumnya, dokter menyarankan pasien untuk mencatat pola tidur setidaknya selama satu minggu. Namun, dalam beberapa kasus, pencatatan bisa berlangsung hingga dua minggu atau lebih, tergantung kebutuhan evaluasi.
Sementara itu, jika Anda membuat sleep journal secara mandiri, durasi pencatatan bisa ditentukan sendiri. Anda bebas memilih berapa lama ingin mencatat dan seberapa sering ingin meninjau kembali catatan tidur tersebut.
Kapan Sebaiknya Menggunakan Sleep Journal?
Beberapa sleep journal sudah dilengkapi dengan panduan cara mencatat, misalnya jurnal dari NHLBI yang memiliki kolom khusus untuk diisi pada malam hari dan pagi hari, dilansir dari laman healthline.com.
Namun, jika Anda tidak menggunakan format dengan instruksi bawaan, waktu terbaik untuk mencatat adalah sesaat sebelum tidur dan segera setelah bangun pagi.
Cara ini terbukti lebih efektif karena detail tidur masih segar dalam ingatan.
Sebuah studi kecil pada tahun 2024 bahkan menemukan bahwa banyak orang kesulitan mengingat informasi tidurnya ketika mereka menunda mengisi jurnal, dibandingkan dengan yang langsung mencatat di malam dan pagi hari.
Sleep journal adalah cara sederhana namun efektif untuk memahami pola tidur dan menemukan faktor yang memengaruhinya.
Dengan mencatat secara rutin, Anda bisa mengurangi risiko insomnia, mengelola stres, dan meningkatkan kualitas istirahat setiap hari.
