CUACA panas ekstrem yang melanda berbagai wilayah Indonesia beberapa hari ini, menjadi tantangan bagi siapapun yang berolahraga di luar ruangan, termasuk pelari. Udara yang panas pastinya meningkatkan produksi keringat. Kondisi ini pun bisa menyebabkan pelari kehilangan banyak cairan. Bahkan bila tidak hati-hati, dehidrasi bisa membuat pelari mudah kolaps di bawah terik matahari.
Ajang Jakarta Running Festival (JRF) 2025 siap digelar di Gelora Bung Karno pada 25-26 Oktober 2025. Para pelari sebaiknya mempersiapkan diri dengan baik ketika harus beraksi di cuaca yang terik ini. Tanpa persiapan tepat, risiko kolaps saat berlari bisa meningkat.
Simak tips praktis berikut agar tetap aman dan nyaman saat berlari. Dengan langkah sederhana, kamu bisa menikmati JRF 2025 tanpa khawatir kelelahan di tengah jalan. Simak 5 tips lari di cuaca panas.
1. Belajar Beradaptasi pada Terik Matahari yang Ekstrem
Berlari di cuaca panas dan lembap bisa melelahkan karena tubuh sulit mendinginkan diri. Keringat tidak menguap maksimal, membuat panas dan napas terasa berat, sehingga kecepatan bisa lari menurun. Untuk bisa bertahan dalam lomba lari pada cuaca yang terik, lakukan aklimatisasi dengan lari bertahap di bawah panas saat latihan. Mulai dengan lari pendek saat siang terik dan lari panjang di pagi atau sore hari, lalu tingkatkan durasinya seiring adaptasi tubuh.
2. Perhatikan Cairan Tubuh saat Berlari
Saat berlari, tubuh mengeluarkan lebih banyak cairan melalui keringat. Oleh karena itu, pastikan tubuh cukup terhidrasi dengan cukup, Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berlari, menjaga tubuh cukup dengan cairan.
Banyak faktor yang berbeda pada setiap individu untuk kebutuhan cairan saat lari, tergantung keringat, panas, kelembapan, dan intensitas olahraga. Umumnya, minum 400–800 mililiter air per jam sudah cukup. Menambahkan elektrolit atau sedikit garam ke air membantu tubuh tetap terhidrasi dan mencegah kehilangan garam berlebih.
3. Perhatikan asupan makan
Pola makan dengan strategi yang baik dapat meningkatkan peforma. Walaupun tidak disarankan makan berlebih sebelum lari, sebaiknya jangan membiarkan perut kosong, tubuh membutuhkan energi lebih untuk mendinginkan diri saat cuaca panas.
Memakan makanan ringan yang mengandung gula dan karbohidrat dapat membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup. Hindari kafein sebelum lari di cuaca panas. Kafein dapat membuat tubuh lebih sering buang air kecil di cuaca panas,
4. Jangan Lupa Menggunakan Sunscreen
Jika sering berlari di luar ruangan, jangan lupa menggunakan sunscreen atau tabir surya minimal SPF 30 untuk melindungi kulit. Di Indonesia yang tropis, perlindungan ini sangat penting. Oleskan tabir surya setidaknya 20 menit sebelum berlari, agar kulit terjaga dari intensitas radiasi sinar ultraviolet (UV) yang tinggi.
5. Jaga Pikiran
Mengembangkan kekuatan mental dan fokus pada pikiran sendiri menjadi kunci penting bagi pelari saat menghadapi kondisi ekstrem. Menurut para ahli, kekuatan pikiran membantu menjaga motivasi dan performa tetap stabil di tengah tantangan.
Pola pikir positif dan mental yang kuat dapat membuat pengalaman berlari di cuaca panas terasa lebih menyenangkan. Saat rasa lelah atau jenuh muncul, ingat kembali tujuan awal berlari dan tidak boleh terlalu keras pada diri sendiri.
APRILIAN RODO RIZKY | REDBULL
