Gegen den Winterblues
Diese Nährstoffe heben Ihre Laune
Wenn die Uhren auf Winterzeit gestellt werden, beginnt für viele eine anstrengende Phase. Doch mit der richtigen Strategie bleibt die Laune stabil – trotz Dunkelheit und Kälte.
Schon jetzt werden die Tage immer kürzer, das Wetter grauer und kälter. Und nach der Zeitumstellung in der Nacht vom 25. auf den 26. Oktober wird es noch früher dunkel. Was für manche eine willkommene Gelegenheit ist, eine Stunde länger zu schlafen, bringt andere völlig aus dem Gleichgewicht. Sie fühlen sich müde und antriebslos.
Das Problem: Bei manchen Menschen beschränkt sich dieser Winterblues nicht nur auf die Tage nach der Zeitumstellung. Tatsächlich berichten über ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer, dass sie in der dunklen Jahreszeit regelmäßig in ein Stimmungstief fallen. Doch das muss nicht sein. Ein Hilfsmittel kann etwa die richtige Ernährung sein, sagt die Ernährungsexpertin Veronika Albers.
Zur Person
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie leitet die Ernährungsfachkräfte bei Oviva, einer Abnehm-App, deren Angebote von allen gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden, wenn bei Betroffenen der Body-Mass-Index (BMI) zwischen 30 und 40 liegt.
Warum uns die dunkle Jahreszeit so zusetzt
Das Stimmungstief im Herbst und Winter ist keine Einbildung, sondern hat biologische Ursachen. Durch den Mangel an Sonnenlicht gerät der sogenannte zirkadianen Rhythmus, also unsere innere Uhr durcheinander. Das führt dazu, dass das Gehirn mehr des Schlafhormons Melatonin produziert, welches uns müde und antriebslos macht. Gleichzeitig schüttet es weniger Serotonin aus. Dieser auch als “Glückshormon“ bekannte Botenstoff reguliert unsere Stimmung. Die Zeitumstellung verschärft dieses Problem noch.
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Albers erklärt: “Auch wenn wir nur eine Stunde an der Uhr drehen, benötigt unser Körper mehrere Tage bis zu einer Woche, um sich anzupassen. In dieser Umstellungsphase fühlen sich viele Menschen besonders erschöpft, gereizt oder niedergeschlagen.”
Hinzu kommt: Durch den Lichtmangel bildet der Körper weniger Vitamin D – ein weiterer Faktor, der Stimmung und Energie beeinflusst, so Albers. “Laut Robert Koch-Institut sind rund 15 Prozent der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt, 41 Prozent zeigen eine suboptimale Versorgung. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen circa 60 Prozent der Erwachsenen keine optimale Vitamin-D-Versorgung”, erklärt die Expertin. “Eine Supplementierung kann sinnvoll sein – diese sollte aber am besten nach Rücksprache mit dem Arzt und einem Bluttest erfolgen.”
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Noch Winterblues oder schon eine Depression?
Mediziner geben allerdings zu bedenken, dass es wichtig sei zu unterscheiden, ob es sich bei dem Stimmungstief um eine reine Reaktion auf das Wetter handelt oder aber eine echte Depression. Denn sie müssen unterschiedlich behandelt werden.
Im Falle einer Depression kann es sich zudem um zwei verschiedene Formen handeln: eine “klassische” Depression oder eine saisonal abhängige Depression (SAD). Umgangssprachlich wird letztere auch Winterdepression genannt, weil sie hauptsächlich in den dunklen Jahreszeiten auftritt. Experten des Vivantes-Klinikums zufolge handelt es sich bei den meisten Depressionen im Winter um eine “klassische” Depression. Nur ein bis zwei Prozent der Bevölkerung leiden tatsächlich an einer saisonal abhängigen Depression. Wie sich diese und weitere Formen von Depressionen äußern und was hilft, erfahren Sie in diesem Artikel.
Wichtig
Wenn Sie sich über mehr als zwei Wochen dauerhaft niedergeschlagen fühlen, keine Freude mehr empfinden und sich sozial zurückziehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen.
Gegen den Winterblues: Diese Nährstoffe heben Ihre Laune
Laut der Ernährungsexpertin Albers spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für unsere seelische Gesundheit – gerade in der dunklen Jahreszeit. Die wichtigsten Stimmungsmacher im Überblick:
- Vitamin D – das Sonnenvitamin: Im Herbst und Winter reicht das Tageslicht in Deutschland oft nicht aus, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden. Das kann sich direkt auf die Stimmung auswirken. Fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Eier oder Pilze liefern kleine Mengen Vitamin D. In vielen Fällen empfiehlt sich aber auch eine Supplementierung – nach einem Bluttest und in Absprache mit dem Arzt.
- Eisen und Zink – Spurenelemente für Energie und Antrieb: Beide Nährstoffe helfen dabei, Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin zu produzieren und zu regulieren. Bei einem Mangel fühlen wir uns müde, unkonzentriert und gereizt. Besonders Frauen sind durch die Menstruation häufig nicht ausreichend mit Eisen versorgt. Gute Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Quinoa für Eisen, sowie Rindfleisch, Cashewkerne, Haferflocken und Käse für Zink.
- B-Vitamine – Nervennahrung: Besonders Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12 sind wichtig für die Stimmungslage. Sie sind an der Produktion von Botenstoffen wie Serotonin im Nervensystem beteiligt. Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und tierische Lebensmittel wie Milch, Fisch und Eier helfen bei der Versorgung.
- Tryptophan – die Vorstufe des Glückshormons: Diese Aminosäure ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin, weshalb sie eine wichtige Rolle für Stimmung, Schlaf und Stressresistenz spielt. Haferflocken, Nüsse, Käse oder Hühnchen sind gute Quellen.
- Magnesium – der Entspannungshelfer: Wer häufig gestresst ist, sollte auf ausreichend Magnesium achten. Denn der Mineralstoff reguliert das Nervensystem und hilft bei Stress und Schlafproblemen. Gute Quellen: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Fleisch und Meeresfrüchte.
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Zeitumstellung? So gewöhnen Sie sich sanft um
Auch wenn es nur eine Stunde ist – die Zeitumstellung kann den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. So bereiten Sie sich optimal vor:
- In der Woche vorher: Jeden Abend 10 Minuten später ins Bett gehen.
- Am Umstellungstag: Direkt morgens ins Tageslicht gehen – das hilft, die innere Uhr neu zu justieren.
- Mahlzeiten anpassen: Schon ab dem ersten Tag zur neuen Zeit essen, also eine Stunde früher als gewohnt.
Außerdem wichtig: Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft, am besten bei Tageslicht. Denn selbst an trüben Tagen ist es draußen viel heller als in Innenräumen. Und Licht ist der stärkste Taktgeber für unsere innere Uhr. Alternativ kann eine Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen helfen, besonders morgens.
Fazit
Die Zeitumstellung bringt zwar den Rhythmus durcheinander, aber sie muss nicht zur Belastung werden. Wer frühzeitig auf Licht, Bewegung und gute Ernährung setzt, kann der dunklen Jahreszeit gelassen entgegensehen. Und wenn die Stimmung doch länger im Keller bleibt: Hilfe holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schritt in Richtung Besserung.
Verwendete Quellen:
- health.harvard.edu: “Shining a light on winter depression“. (Stand: September 2024; englisch)
- vivantes.de: “Winterblues und ernste Winterdepression: Was Sie tun können” (Abrufdatum: Oktober 2025)
- Pressemitteilung von Oviva