Gesunde Airfryer-Pasta! 3 schnelle Rezepte mit Extra-Protein

Published On: October 23, 2025 2:42 pm

Ich gebe zu: Als ich auf Social Media erstmals die vielen Videos zu „Airfryer-Pasta“ sah, war ich zunächst skeptisch. Nudeln im Heißluftfrittiere – das klang für mich eher nach Experiment als nach ausgewogener Mahlzeit. Gleichzeitig hat mich die Idee fasziniert: Wenn man den Trend richtig interpretiert, müsste sich daraus doch eine gesunde, eiweißreiche Variante entwickeln lassen. Also habe ich den Versuch gewagt und festgestellt, dass Airfryer-Pasta nicht nur funktioniert, sondern auch erstaunlich leicht, aromatisch und alltagstauglich sein kann. Hier sind meine drei Rezepte.

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Rezept 1: Airfryer-Lachs-Pasta mit Erbsen und Zitronenfrische

Die Inspiration zu diesem Rezept kam ganz spontan: Nach einem langen Tag sollte etwas Warmes auf den Teller, das sättigt, aber nicht schwer im Magen liegt. Also landeten ein Stück Lachs, eine Handvoll Erbsen und etwas Vollkornpasta im Airfryer – dazu ein Spritzer Zitrone. Das Ergebnis: eine überraschend aromatische, proteinreiche Pasta, die in weniger als 15 Minuten fertig ist. Der Fisch bleibt wunderbar zart, die Erbsen behalten ihren Biss, und das zitronige Finish bringt Frische in die cremige Sauce.

Lachs gilt als wertvolles Lebensmittel für Körper und Geist. Seine mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Funktion von Gehirn und Nervenzellen, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Dadurch leistet der Fisch einen wichtigen Beitrag zur Herz- und Gefäßgesundheit.¹

Auch die Erbsen haben ernährungsphysiologisch einiges zu bieten, denn sie gehören mit ihrem hohen Eiweißgehalt zu den besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Darüber hinaus liefern sie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wodurch sie lange sättigen und gleichzeitig den Energiehaushalt stabil halten. In Kombination mit der Vollkornpasta tragen sie so dazu bei, dass das Gericht nicht nur ausgewogen, sondern auch besonders nährstoffreich und vollwertig ist.²

Abgerundet wird das Gericht durch frische Zitrone, die nicht nur geschmacklich Akzente setzt, sondern auch gesundheitlich überzeugt. Denn ihr hoher Vitamin-C-Gehalt deckt einen großen Teil des täglichen Bedarfs und unterstützt dabei sowohl das Immunsystem als auch die Kollagenbildung und den Zellschutz. Zudem wirkt das Antioxidans Vitamin C als natürlicher Gegenspieler freier Radikale und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.³

So entsteht im Airfryer ein ausgewogenes Pastagericht, das Nährstoffdichte und Genuss harmonisch vereint – ideal für alle, die schnell, frisch und gesund essen möchten.

Zutaten (für 1 Portion):

80 g Vollkornpasta (vorgekocht)
100 g Lachsfilet (roh, in Würfeln)
50 g Erbsen (TK)
1 TL Olivenöl
Saft ½ Zitrone
2 EL körniger Frischkäse oder Ricotta
Salz, Pfeffer, Dill

Zubereitung:

Lachs, Erbsen, Öl, Salz, Pfeffer und Dill in einer kleinen ofenfesten Schale vermengen.
Im Airfryer bei 180 °C rund 10 Minuten garen.
Pasta unterrühren, mit Zitronensaft und Frischkäse verfeinern.
Kurz nachziehen lassen – und genießen.

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Rezept 2: Mediterrane Airfryer-Pasta-Bowl mit Vollkornnudeln

Diese Bowl schmeckt wie Urlaub in der Mittelmeerregion – leicht, aromatisch und schnell gemacht. Das Gericht vereint Vollkornpasta, frisches Gemüse und einen cremigen Zitronenjoghurt zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die lange sättigt, aber nicht beschwert. Durch das Heißluftgaren bleibt das Gemüse knackig und das Aroma besonders intensiv.

Die Zucchini ist dabei ein echtes Multitalent: Sie enthält Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine, Vitamin A und Vitamin C – und das bei nur etwa 19 Kilokalorien pro 100 Gramm. Damit ist sie ein sehr kalorienarmer, aber nährstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche.⁴

Der griechische Joghurt liefert hochwertiges Eiweiß bei geringem Fettgehalt und versorgt den Körper zusätzlich mit Kalzium, Kalium, Phosphor sowie Vitamin A, E und B-Vitaminen – wichtig für Knochen, Muskeln und Zellschutz. Gemeinsam mit der Vollkornpasta entsteht eine mediterrane Bowl, die Leichtigkeit und Nährstoffdichte perfekt verbindet.

Zutaten (für 1 Portion):

80 g Vollkornpasta (gekocht)
½ Zucchini, gewürfelt
1 Handvoll Kirschtomaten
1 TL Olivenöl
2 EL griechischer Joghurt (1,5 % Fett)
Saft ½ Zitrone
Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

Pasta und Gemüse mit Öl, Salz, Pfeffer und Oregano vermengen.
Im Airfryer bei 180 °C rund 8 bis 10 Minuten backen.
Mit Zitronenjoghurt servieren und warm genießen.

Rezept 3: High-Protein-Pasta-Bake mit Hähnchen und Spinat

Ein cremiger Auflauf aus der Heißluftfritteuse? Ja, das funktioniert – und zwar erstaunlich gut. Durch das gleichmäßige Heißluftgaren entsteht eine feine, goldene Kruste, während das Innere wunderbar saftig bleibt. Genau diese Kombination aus Vollkornpasta, magerem Hähnchen, Ricotta und frischem Spinat sorgt dafür, dass das Gericht nicht nur cremig und aromatisch, sondern auch ausgewogen und nährstoffreich ist.

Hähnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthält dabei kaum Fett. Sie liefert essenzielle Aminosäuren, die wichtig für Zellaufbau und Gewebereparatur sind. Spinat ergänzt das Gericht mit Eisen, Magnesium, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken und das Immunsystem unterstützen.⁵

Ricotta schließlich bringt Cremigkeit, ohne zu beschweren. Er enthält wenig Fett und Kalorien, aber viel Kalzium, Kalium und Phosphor – Mineralstoffe, die für Knochen, Muskeln und Energiestoffwechsel entscheidend sind. Damit wird der Pasta Bake zu einer nährstoffdichten, aber leichten Fitness-Mahlzeit.⁶

Zutaten (für 2 Portionen):

120 g Vollkornpasta (vorgekocht)
150 g gegarte Hähnchenbrust, gewürfelt
80 g Ricotta (teilentrahmt)
1 Handvoll frischer Spinat
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat