Mit den Wechseljahren schreitet der Muskelschwund voran und erhöht sich das Risiko für poröse Knochen (Knochenschwund) – doch gezieltes Training kann dem entgegensteuern. Sabotorin Nina Ponath hat deshalb einen Personal Trainer gefragt, wie dieses idealerweise aussehen sollte.
Wenn im Alter von etwa 45 bis 55 die Hormone Östrogen und Progesteron nachlassen, spricht man umgangssprachlich von den „Wechseljahren“. Ähnlich wie in der Pubertät macht der weibliche Körper viele Veränderungen durch, die mit unterschiedlichen Symptomen einhergehen können. Zudem haben sie langfristig Auswirkungen auf die Gesundheit. Östrogen schützt Knochen und Muskeln. Der altersbedingte Rückgang beschleunigt den Muskelabbau (Sarkopenie), verringert die Knochendichte und erhöht das Risiko für Osteoporose. Oft verschiebt sich auch die Fettverteilung hin zum sogenannten ungesunden Bauchfett. Zum Glück können Sie mit dem richtigen Training gegensteuern.
Den Körper mit Sport unterstützen
Wie wichtig es ist, den Körper in dieser Phase des Lebens durch Sport zu unterstützen, weiß Sportwissenschaftler und Personal Trainer Andreas Heumannaus Berlin. Die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren sind einer der Hauptgründe, weshalb ihn seine Klientinnen aufsuchen, erklärte der Trainer Sabo. Gemeinerweise schlägt sich der Hormonrückgang nämlich auch im Gewicht auf der Waage nieder: „Wenn man nicht entgegenwirkt, kann man davon ausgehen, dass sich allein durch den Alterungsprozess Muskeln abbauen und die fettfreie Masse sinkt.“
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Erst Check-up, dann das Training
Bevor Sie sich jetzt hochmotiviert ins Training stürzen, warnt Personal Trainer Andreas Heumann vor Überlastung. Sollten Sie bisher noch nicht trainiert haben, empfiehlt sich vor dem Start ein Check-up beim Arzt. „So kann man Krankheiten ausschließen“, erklärt der Experte. Gibt der Arzt grünes Licht, empfiehlt der Sportwissenschaftler Anfängern zum Einstieg ein Training mit einem professionellen Trainer: „Das muss kein Personal Trainer sein – das Training kann auch einfach in einer Gruppe im Fitnessstudio stattfinden.“
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Anfängerinnen empfiehlt der Experte Unterstützung durch Trainer und Geräte
Durch einen Trainer lassen sich Formfehler vermeiden, die einem Fortschritt andernfalls im Wege stehen. Gerade, wenn man erst im Alter der Wechseljahre anfängt, zu trainieren, besteht die Gefahr, sich beim Einstieg ins Training zu verletzen. Ein weiterer Tipp, den der Trainer für Anfängerinnen hat? Geräte! „Normalerweise halte ich nicht viel von Maschinen, aber gerade für Unerfahrene ist das Training so sicherer.“ Neben den gängigen geführten Maschinen haben es vor allem Vibrationsmaschinen dem Personal Trainer angetan. „Die helfen nachweislich dabei, Knochendichte und Muskeln aufzubauen.“
Die Grundfunktionen erhalten
Ein gesunder Körper kann Dinge heben, ziehen, schieben bzw. drücken und springen. Leider verlieren wir diese grundlegenden Bewegungsmuster im Laufe der Zeit – teilweise sogar selbst verschuldet. Denn je älter wir sind, desto mehr schonen wir uns. „Ab einem gewissen Alter heben wir weniger, aus Angst, uns zu verletzen, und niemand springt mehr“, sagt Andreas Heumann. Ein smartes Training fördert diese Fertigkeiten und bildet sie wieder neu aus.
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Ein beispielhaftes Training für die Wechseljahre
Drücken: Bankdrücken oder Push-ups
Diese Übung ist fundamental für die Kraftentwicklung in Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie Kurzhanteln oder führen Sie Liegestütze durch. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass Sie pro Satz etwa acht bis zwölf kontrollierte Wiederholungen schaffen. Dieser Wiederholungsbereich ist ideal für den Muskelaufbau (Hypertrophie).
Hüftdominante Bewegung: Kreuzheben oder Hip Thrusts
Die hüftdominante Bewegung trainiert die gesamte Rückseite des Körpers (unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite), was für die Haltung und Knochengesundheit entscheidend ist. Beim Kreuzheben (mit Lang- oder Kurzhanteln) führen Sie Hüfte und Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt dabei neutral. „Als Frau sollte man sich da hin trainieren, dass man beim Kreuzheben sein eigenes Körpergewicht hochbekommt“, so Andreas Heumann.
Ziehen: Klimmzug
Das gezielte Training der Zugmuskulatur (Rücken und Bizeps) ist wichtig, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und eine aufrechte Haltung zu fördern. Klimmzüge sind sehr effektiv. Für Anfänger eignen sich Latzugmaschinen oder Ruderübungen im Fitnessstudio. „Alle meine Klientinnen müssen am Ende unseres Trainings mindestens einen Klimmzug schaffen“, sagt Andreas Heumann. Die Ausrede „zu alt“ gelte hier nicht. „Ich hatte auch schon Kundinnen, die noch mit 60 Jahren Klimmzüge gelernt haben“, so der Sportwissenschaftler.
Kniebeuge-Bewegung: z. B. Back Squat
Die Kniebeuge ist die funktionellste Übung für den Unterkörper. Sie trainiert Beine und Gesäß und verbessert die Mobilität. Egal ob mit Langhantel (Back Squat) oder mit dem eigenen Körpergewicht: Achten Sie auf eine saubere Technik, bei der die Knie über die Füße zeigen und die Hüfte unter Kniehöhe kommt.
Springen als Belastungspitze
Studien zeigen, dass hohe Belastungsspitzen Knochen und Muskelapparat stärken.1 Ab und zu den Puls in die Höhe zu treiben – etwa mit Springseilspringen oder Jumping Jacks – hält jung und sorgt für einen besseren Stoffwechsel. Solche kurzen Cardio-Spitzen können Sie ideal am Ende des Trainings einbauen, um gezielt dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegenzuwirken. Eine starke Belastung beim Krafttraining hilft den Knochen ebenfalls dabei, ihre Struktur zu erhalten und zu stabilisieren.
Treten Sie Muskel- und Knochenschwund aktiv entgegen!
„Wechseljahre sind nichts, wovor Sie Angst haben müssen. Sie sind eine Phase der Veränderung, wie Sie schon zahlreiche erlebt haben. Was zählt, ist, nicht unvorbereitet von der neuen Lebensphase überwältigt zu werden. Im Training ist mit zunehmendem Alter mehr denn je der Reiz wichtig, den Sie Ihren Muskeln und Knochen geben. Werden Sie jetzt die stärkste Version Ihrer selbst! Gezieltes Krafttraining ist Ihre beste Medizin gegen Muskelschwund, Osteoporose und unser Experte betont: Für einen Klimmzug und einen fitten, gesunden Körper ist man nie zu alt …“
- Watson, S.L., Weeks, B.K., Weis, L.J. et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. ↩︎