Joggen gilt als echter Abnehm-Boost. Aber wie hoch ist der Kalorienverbrauch wirklich? Wir zeigen dir hier die besten Trainingstipps, mit denen du durch Laufen abnehmen kannst
Laufen ist gesund – für unsere Ausdauer, für das Herz-Kreislauf-System und auch für den Geist. Doch wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich beim Joggen? Das kommt individuell auf dich und deine Laufart an und ist abhängig von Körpergewicht, Tempo und Dauer des Laufs. Wir verraten dir hier, wie du deinen Kalorienbedarf beim Laufen herausfindest, was diesen beeinflusst und wie du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen kannst.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Joggen ist eine der effektivsten Ausdauersportarten, wenn du Kalorien verbrennen willst. Im Durchschnitt verbrennt eine Frau, die circa 60 kg wiegt bei moderatem Tempo circa 500 bis 700 Kalorien pro Stunde. Eine pauschale Antwort ist hier aber nicht möglich, da der genaue Kalorienverbrauch von folgenden Faktoren abhängt:
- Körpergewicht (je mehr Masse, desto höher der Verbrauch)
- Tempo (langsames Joggen vs. Intervallläufe)
- Strecke und Dauer
- Untergrund und Steigung
Die gute Nachricht: Du kannst viele dieser Faktoren selbst beeinflussen – und so den Kalorienverbrauch beim Joggen gezielt steigern.
So steigerst du deine Kondition beim Laufen
Diese Faktoren beeinflussen deinen Kalorienverbrauch beim Joggen
Schauen wir uns die entscheidenden Faktoren nochmal genauer an. Diese Dinge sind ausschlaggebend dafür, wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchst:
- Körpergewicht: Schwerere Personen verbrennen mehr Kalorien.
- Geschwindigkeit: Joggen bei 8 km/h vs. Laufen bei 12 km/h macht einen großen Unterschied.
- Trainingszustand: Anfängerinnen verbrauchen oft mehr, weil sich ihr Körper erst an die neue Belastung gewöhnen muss.
- Umweltbedingungen: Bergauf, Sand oder Wind erhöhen den Energiebedarf.
- Nachbrenneffekt: Intensives Joggen (z. B. Intervalle) sorgt für Kalorienverbrauch auch nach dem Training.
Kalorienverbrauch beim Joggen: Übersicht im Vergleich
Nehmen wir als Beispiel 3 verschiedene Frauen mit unterschiedlichen Gewichten, die alle jeweils 30 Minuten Joggen gehen. Achtung: Auch hier handelt es sich um Durchschnittswerte.
Frau mit 60 kg Körpergewicht
- 8 km/h (lockeres Joggen): ca. 240 kcal
- 10 km/h (zügiges Joggen): ca. 300 kcal
- 12 km/h (Laufen): ca. 375 kcal
Frau mit 70 kg Körpergewicht
- 8 km/h: ca. 280 kcal
- 10 km/h: ca. 350 kcal
- 12 km/h: ca. 440 kcal
Frau mit 80 kg Körpergewicht
- 8 km/h: ca. 320 kcal
- 10 km/h: ca. 400 kcal
- 12 km/h: ca. 500 kcal
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Joggen zum Abnehmen: Das musst du wissen
Wenn du durch Joggen abnehmen willst, solltest du dir ein paar Dinge vorab bewusst machen. Das Wichtigste zuerst: Um abzunehmen, ist das Kaloriendefizit entscheidend. Joggen verbrennt Kalorien, aber Abnehmen klappt nur, wenn du insgesamt mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Wer joggen geht und seine Ernährung anpasst, profitiert also doppelt.
Als nächstes zählen die Regelmäßigkeit und Intensität deiner Läufe. Mehrmals pro Woche 30 bis 45 Minuten Joggen ist effektiver als eine einzelne lange Einheit, und Intervalltraining oder Bergläufe verbrennen mehr Kalorien als gleichmäßiges Tempo. Setze dir hier aber realistische Ziele und steigere dich langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Übrigens: Joggen steigert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch Fitness, Stoffwechsel und Muskelmasse – und macht so das Halten des Gewichts leichter. Win-win!
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10 Tipps, um beim Joggen mehr Kalorien zu verbrennen
Wenn du durch Joggen abnehmen willst, kannst du deine Läufe so anpassen, dass sie mehr Kalorien verbrauchen. Probiere bei deinem nächsten Run direkt diese Tipps aus:
- Intervalltraining einbauen: Wechsel zwischen schnellen und langsamen Phasen steigert die Intensität und sorgt für einen hohen Nachbrenneffekt.
- Steigungen nutzen: Bergauf- und Treppenläufe erhöhen den Energieverbrauch enorm und kräftigen zusätzlich die Muskulatur.
- Längere Distanzen: Wer regelmäßig 60 Minuten oder länger joggt, verbrennt deutlich mehr Kalorien als bei kurzen Einheiten.
- Arme und Oberkörper bewusst einsetzen: Ein aktiver Armschwung stabilisiert nicht nur, sondern verbraucht auch zusätzliche Energie.
- Untergrund variieren: Joggen im Sand, Wald oder auf Trails ist anstrengender als auf Asphalt und fordert mehr Muskeln.
- Lauftechnik verbessern: Kürzere, schnellere Schritte und eine aufrechte Haltung machen dich effizienter – bei höherem Tempo steigt der Verbrauch.
- Mit Zusatzgewicht trainieren: Eine Laufweste oder leichte Gewichte am Körper erhöhen den Kalorienverbrauch (nur für Fortgeschrittene!).
- Kombiniere Joggen mit HIIT: Vor oder nach dem Laufen ein kurzes Bodyweight-Workout einbauen (z. B. Burpees, Squats, Jumping Jacks).
- Trainiere im Wechsel: Mal langsam und lang, mal kurz und intensiv – das fordert den Körper immer wieder neu heraus.
- Kühle Temperaturen nutzen: Joggen in der Kälte verbrennt mehr Energie, weil der Körper zusätzlich Wärme erzeugen muss.