Diese Schwarze-Bohnen-Suppe ist cremig, würzig und in einer halben Stunde gekocht. Voller Protein, Ballaststoffe und mediterraner Aromen – ideal fürs Meal Prep.
Wenn du nach einem einfachen, eiweißreichen und wärmenden Gericht suchst, ist diese Schwarze-Bohnen-Suppe genau das Richtige. Sie ist in nur 30 Minuten fertig, benötigt nur einen Topf und steckt voller mediterraner Aromen. Das Rezept stammt von den Foodbloggern Nico und Louise, die auf ihrem Blog „The Plant Based School“ für unkomplizierte, pflanzenbasierte Küche stehen.
Die Suppe überzeugt durch ihre cremige Textur, ihre würzige Tiefe und die einfache Zubereitung mit leckeren Zutaten. Schwarze Bohnen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe, während Gemüse und Gewürze für Farbe und Geschmack sorgen.
Zutaten für 4 Portionen
- 2 EL Olivenöl (extra vergine)
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 3 Karotten, klein geschnitten
- 1 Stange Sellerie, gehackt
- 3 Knoblauchzehen, fein gerieben
- 2 TL Kreuzkümmel oder Currypulver
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver oder Chipotle-Pulver
- ¼ TL Chiliflocken
- 3 Tassen (ca. 700 ml) Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe
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3 Dosen schwarze Bohnen (je 425 g, abgespült und abgetropft)
→ alternativ ca. 700 g gekochte schwarze Bohnen
- 1 Dose stückige oder passierte Tomaten (400 g)
- 1 TL getrockneter Oregano
- ½ TL Salz (nach Geschmack mehr)
- Pfeffer nach Geschmack
- Saft von 1 Limette
Tipp: Zum Servieren passen frischer Koriander, Avocadospalten oder ein Spritzer Olivenöl.
So gelingt die Schwarze-Bohnen-Suppe Schritt für Schritt
- Gemüse anbraten: Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe. Gib Zwiebel, Karotten und Sellerie hinein und brate alles etwa 5 Minuten an, bis das Gemüse weich wird.
- Gewürze hinzufügen: Gib Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Chiliflocken dazu. Lass die Mischung eine Minute unter Rühren rösten – so entfalten sich die Aromen besonders intensiv.
- Flüssigkeit und Bohnen zugeben: Gieße die Brühe an, gib die schwarzen Bohnen, Tomaten, Oregano, Salz und Pfeffer in den Topf. Alles gut umrühren und bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
- Für Cremigkeit sorgen: Nimm etwa zwei Tassen Suppe ab, püriere sie fein und gib sie anschließend wieder in den Topf. Dadurch wird die Suppe sämig, ohne dass du Sahne brauchst. Wenn du sie lieber dünner magst, gib etwas Brühe hinzu.
- Abschmecken und servieren: Zum Schluss mit Limettensaft verfeinern, nach Belieben nachwürzen und mit Koriander oder Avocado toppen.
Warum sich die Suppe lohnt
Schwarze Bohnen sind kleine Nährstoffwunder: Sie liefern rund 19 g Eiweiß pro Portion, dazu reichlich Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Durch das Gemüse und die Gewürze entsteht eine aromatische, ausgewogene Mahlzeit, die lange satt macht – ideal für kalte Tage oder ein schnelles Feierabendgericht.
Mit rund 370 Kalorien pro Portion ist sie leicht, aber sättigend. Außerdem passt sie perfekt in eine mediterrane Ernährungsweise und lässt sich hervorragend vorbereiten: Im Kühlschrank hält sie bis zu vier Tage, eingefroren bis zu drei Monate.
Fazit
Diese schnelle Schwarze-Bohnen-Suppe ist das perfekte Rezept für alle, die gesund, einfach und aromatisch kochen wollen. Ein One-Pot-Gericht, das dich mit pflanzlichem Eiweiß versorgt, wunderbar sättigt und in 30 Minuten fertig ist – laut „The Plant Based School“ ein echter Alltagsliebling.