Mit diesen Übungen erhöhst du die Flexibilität deiner Lendenwirbelsäule und beugst Problemen und Blockaden vor.
Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist der untere Abschnitt der Wirbelsäule über dem Gesäß. Sie verbindet die Brustwirbelsäule mit dem Kreuzbein. Die LWS besteht aus fünf Wirbelkörpern und hat eine physiologische Krümmung nach vorn. Weil das komplette Körpergewicht beim Laufen auf die Lendenwirbelsäule einwirkt, ist dieser Bereich der Wirbelsäule besonders stark belastet – du solltest ihn regelmäßig mobilisieren und stabilisieren. Die LWS ist aufgrund der starken Belastung beim Laufen auch sehr anfällig für Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle und die LWS-Blockade.
Was ist eine LWS-Blockade?
Eine LWS-Blockade ist eine funktionelle Störung, bei der sich einzelne Wirbelgelenke oder Muskelgruppen „blockiert“ anfühlen, weil ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist. Die LWS-Blockade kann unbehandelt zu Rückenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und manchmal sogar auch zu ausstrahlenden Schmerzen in andere umliegende Körperbereiche führen, wie Gesäß oder Beine.
LWS-Blockade: Symptome und Ursachen
Die Gründe für eine LWS-Blockade liegen häufig in Muskelverspannungen, die durch Fehlhaltungen oder Überlastung entstehen. Außerdem können dauerhafter Stress sowie psychischer Druck eine Blockade begünstigen. Einseitige Belastung ist ebenfalls eine Ursache, die bei Läuferinnen und Läufern eine große Rolle spielt. Wenn dann noch eine Fehlstellung der Wirbelsäule, die oft genetisch bedingt ist, hinzukommt, sind schon etliche Faktoren gegeben, die zur LWS-Blockade führen können.
Die LWS-Blockade lässt sich an für sie typischen Symptomen leicht erkennen.
Diese Symptome treten häufig auf:
- Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt und du fühlst dich im unteren Rückenbereich blockiert (beim Bücken, Drehen und im Sport).
- Du spürst einen stechenden oder ziehenden Schmerz im unteren Rücken.
- Du hast Muskelverhärtungen im unteren Bereich des Rückens.
- Du empfindest eine Druckempfindlichkeit im unteren Rückenbereich.
In seltenen Fällen kommt es auch zu leichten Taubheitsgefühlen oder zu einem kribbelnden Gefühl in den Beinen.
Warum haben Läufer oft LWS-Beschwerden?
Läuferinnen und Läufer, die einseitig trainieren, also nur laufen und sonst nichts tun, sind besonders häufig betroffen. Denn der Laufsport richtet sich immer vorwärts aus, selten seitlich oder rotierend, was dem unteren Rücken und der Hüfte nicht guttut und häufig zu muskulären Dysbalancen und Steifheit führt, insbesondere im Becken- und Lendenwirbelbereich.
Wer nur läuft, hat auch oft eine schwache Rumpfmuskulatur: Wenn die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur nicht stark genug ausgeprägt ist, fehlt die Stabilität im unteren Rücken. Die LWS muss dann während der Belastung deutlich mehr kompensieren, was Verspannungen und Blockaden zur Folge hat. Deshalb ist Abwechslung wichtig, zum optimalen Ergänzungstraining erfährst du gleich mehr.
Ein Hohlkreuz beim Laufen ist ebenfalls ein Risikofaktor für LWS-Probleme. Ein Hohlkreuz kann genetisch bedingt sein, aber auch durch zu schwache und verkürzte Hüft- und Rumpfmuskulatur entstehen. Die Hüftbeuger können durch zu langes Sitzen im Alltag verkürzen. Wer ein Hohlkreuz hat, läuft mit einem leicht gekippten Becken, was die Lendenwirbelsäule überstreckt und überlastet. Das führt zu einem unökonomischen und ungesunden Laufstil mit zu wenig Hüftstreckung oder übermäßiger Rotation, der die LWS überlastet. Daher wäre hier nicht nur Krafttraining und Ergänzungssport, sondern zusätzlich noch Laufstil- und Lauftechniktraining angesagt.
Übertraining und falsche oder zu wenig Regeneration können ebenso zu LWS-Beschwerden führen: Zu viel Training ohne ausreichende Erholung begünstigt Mikroverletzungen und Muskelverspannungen und ist damit ein Nährboden für Blockaden.
LWS-Blockade vorbeugen: Tipps für Läuferinnen und Läufer
Weil die LWS beim Laufen stark belastet wird, raten wir dir dazu, gezielt an deiner Rückenstabilität zu arbeiten. Wie du das erreichst? Dazu solltest du unbedingt mehr Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining machen und darüber hinaus an deiner Lauftechnik feilen.
Deine Körpermitte (Core) stärkst du mit:
- Planks (Stütz oder Unterarmstütz, auch seitlich),
- Käfer-Übung (Dead Bug),
- Bird Dog (du streckst aus dem Vierfüßlerstand zugleich den linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten – und andersrum),
- Beinheben in Bauch- oder Rückenlage.
Alle Muskeln, die durch diese Übungen gestärkt werden, kannst du genauso gut in einem Pilates-Programm trainieren.
Um deine Beweglichkeit zu erhalten, solltest du vor allem ab der Lebensmitte gezielt Übungen absolvieren, denn verkürzte Muskeln, besonders in Hüfte und Oberschenkeln, schädigen die LWS. Trainiere daher deine Hüftbeuger und dehne regelmäßig. Auch die Oberschenkelvorder- und Rückseite zu dehnen, ist wichtig. Gezielte Mobilisationsübungen für die LWS, wie z. B. der Flitzebogen oder Katze-Kuh (Übung 5 in unserem Rücken-Workout), helfen dir dabei, diese flexibel zu halten.
Neben Dehn-, Beweglichkeits- und Mobilisationstraining musst du an deinem Laufstil arbeiten, wenn du Hüft- und LWS-Probleme hast. Mit dem Lauf-ABC kannst du eine aufrechte Haltung mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper trainieren. Dabei wird das Becken neutral gehalten (nicht nach vorn kippen!). Achte zudem auf kurze, rhythmische Schritte und halte besser eine höhere Schrittfrequenz, statt zu lange, kraftraubende Schritte zu machen.
Außerdem ist die Regeneration entscheidend für deinen langfristigen Lauferfolg. Auch wenn du alle Tipps beachtest, aber die Regeneration vernachlässigst, wirst du auf Dauer nicht ohne Verletzungen laufen können. Wer im Alltag lange im Büro sitzt, hat sowieso schon ein höheres Risiko für LWS-Beschwerden. Wer dazu noch recht einseitig läuft, verstärkt das Risiko noch.
Versuche bewusst Pausen einzubauen: im Training wie im Alltag. Plane gezielt in deiner Trainingswoche Pausentage ein, um dich zu erholen. Dann hast du Zeit für eine Selbstmassage mit der Faszienrolle und kannst dir ab und zu auch eine professionelle Massage gönnen, die deine verspannten Muskeln lockert.
Zudem helfen dir bei Verspannungen weitere Regenerationsmethoden wie Wärmeanwendungen (Badewanne, Sauna, Thermalbad oder kneippsche Güsse).
LWS-Blockade selbst lösen: Die besten Übungen für Läufer
Die Entblockierung der Lendenwirbelsäule eignet sich für Läufer auch sehr gut zum Aufwärmen, entweder vor einem Lauf oder als Vorbereitung für Kräftigungsübungen oder ein Athletiktraining. Mit den Übungen verbesserst du deine Hüftgelenks- und Lendenwirbelsäulen-Beweglichkeit vor dem Training.
Wenn du ein künstliches Gelenk in der Hüfte oder dem Knie hast, solltest du die Entblockierung der Lendenwirbelsäule nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Physiotherapeuten durchführen, da sie starke Scherkräfte in den Gelenken erzeugen kann. Bei Meniskusbeschwerden kann es durch eine Kompression der Struktur in der Endstellung der Übung zu Schmerzen im Kniegelenk kommen. Bewege deine Beine dann nur im schmerzfreien Bereich nach rechts und links.
Variante 1 – LWS-Blockade lösen
Die Ausgangsstellung: Leg dich mit dem Rücken auf den Fußboden, am besten auf eine dünne Gymnastikmatte oder einen Teppich, und stell die Beine auf. Streck deine Arme zu beiden Seiten aus, nach Möglichkeit mit den Handflächen nach oben. Falls du bei der Bewegung die Hände benötigst, um das Gleichgewicht zu halten, kannst du die Handflächen auch zum Boden drehen. Leg den Kopf bequem ab, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule befindet. Atme regelmäßig ein und aus.
Übungsdurchführung: Bewege die Knie langsam mit der Einatmung zur rechten Seite. Versuche, die Außenseite des rechten Beins komplett auf dem Boden abzulegen und die linke Schulter währenddessen auf die Matte zu drücken, damit sie sich so wenig wie möglich vom Boden abhebt. Deine Fußinnenkanten berühren sich während der gesamten Bewegung und bleiben dabei an derselben Stelle stehen. Bewege die Beine im Wechsel jeweils 15-mal zu jeder Seite.
Variante 2 – LWS-Blockade lösen für Fortgeschrittene
Ausgangsstellung: Leg dich mit dem Rücken auf den Fußboden, am besten auf eine dünne Gymnastikmatte oder einen Teppich. Stell die Beine auf, die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt. Nutze die Handflächen am Boden, um die Bewegung zu stabilisieren. Leg den Kopf bequem ab, sodass die Halswirbelsäule sich in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule befindet. Überschlage das linke über das rechte Bein, genau wie du es vielleicht manchmal am Schreibtisch im Sitzen tust. Atme regelmäßig ein und aus.
Übungsdurchführung: Bewege die Knie langsam mit der Einatmung zur rechten Seite. Versuche, das linke Knie auf dem Boden abzulegen. Drücke die linke Schulter währenddessen auf die Matte, damit sie sich so wenig wie möglich vom Boden abhebt. Danach solltest du die Beine mit der Ausatmung zurück zur Mitte bringen. Bewege die Beine 15-mal zur rechten Seite und überschlage anschließend das rechte Bein über das linke Bein und bewege die Beine 15-mal nach links. Versuche dabei, das rechte Knie auf dem Boden abzulegen.
Wann muss ich mit einer LWS-Blockade zum Arzt?
Du musst einen Arzt aufsuchen, wenn die Beschwerden sehr schmerzhaft werden, lange anhalten und du sie nicht mit den oben genannten Übungen selbst lösen kannst.
Mit diesen Symptomen solltest du dir medizinische Hilfe holen:
- Schmerzen, die trotz Schonung und Selbstbehandlung bzw. Entblockierung länger anhalten
- Ausstrahlende Schmerzen (in Beine oder Gesäß, mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl)
- Kraftverlust in den Beinen, Taubheits- und Lähmungsgefühle sind akute Warnsignale!
- Immer wiederkehrende Blockaden
Bei den oben genannten Warnsignalen ist ein Besuch bei der Ärztin unbedingt anzuraten. Es kommt dann meistens zu folgenden Behandlungen/Therapien: Manuelle Therapie oder Chiropraktik zur Lösung der Blockade, Physiotherapie zur Stabilisierung und Mobilisierung, wobei man auch Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur lernt, Wärmeanwendungen zur Muskelentspannung, in akuten Fällen auch mit Medikation (Schmerzmitteln oder entzündungshemmender Medizin).
Eine unbehandelte LWS-Blockade kann zu einem Bandscheibenvorfall führen. Genauso kann ein Hexenschuss versehentlich mit einer LWS-Blockade verwechselt werden. Es ist wichtig, die Symptome dieser verschiedenen Krankheitsbilder unterscheiden zu können.
In der folgenden Tabelle findest du die wesentlichen Unterschiede: LWS-Blockade versus Bandscheibenvorfall versus Hexenschuss.