Wie werde ich eigentlich wieder beweglicher? Als Yogalehrerin kennt Sabotorin und Yogalehrerin Nina Ponath die besten Workouts, um die Mobilität zu erhöhen. Eine wertvolle Übung für die gesamte Körperrückseite ist der „herabschauende Hund“. Doch was bringt die Yoga-Übung genau und worauf sollte man bei der Ausführung achten?
Beine fest durchdrücken, die Hüfte ist stabil, der Beckenboden ist fest und drückt nach oben – ich kann gar nicht sagen, wie oft in meinem Leben ich diese Übung als Yogalehrerin schon beschrieben habe. Wer selbst Yoga praktiziert, wird die Asana vermutlich erkannt haben: Bei der Pose handelt es sich tatsächlich um den „herabschauenden Hund“, der in einer durchschnittlichen Yogastunde mindestens einmal abgerufen wird. Für Anfänger kann sie aber erst einmal eine große Herausforderung sein. Ich führe Sie im Folgenden Schritt für Schritt durch die Asana – mit etwas Übung werden auch Sie den herabschauenden Hund meistern!
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Wieso eigentlich „herabschauender Hund“?
Der herabschauende Hund, auch „Adho Mukha Svanasana“ aus dem Sanskrit, (zu Deutsch: „Hundepose, mit dem Gesicht nach unten“), ist eine der bekanntesten und wichtigsten Yoga-Posen. Sie ist Teil des Sonnengrußes und findet sich in so ziemlich allen Yogastilen wieder. Auch im Mobility-Training kommt die Haltung regelmäßig zum Einsatz, um den Körper aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Wie sieht der „herabschauende Hund“ aus?
In dieser Übung bildet der Körper vom Kopf bis zu den Fersen ein umgekehrtes „V“. Die Wirbelsäule ist lang und gerade gestreckt, sodass sie die Beine in einer Linie verlängert. Die Arme sind ebenfalls durchgestreckt und halten den Körper. Der Beckenboden ist aktiv und zieht nach oben, während sich Hände und Füße in einer hüftbreiten Position befinden. In dieser Position erinnern wir an einen Hund, der sich nach dem Aufstehen aus dem Körbchen eine Runde dehnt und streckt.
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Anleitung für den „herabschauenden Hund“
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände unter den Schultern auf, die Knie befinden sich unter den Hüften.
- Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und heben Sie die Hüfte an, sodass ein umgekehrtes V entsteht. Der Rücken sollte gerade sein, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Drücken Sie die Fersen aktiv in den Boden, ohne den Rücken zu krümmen.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel Richtung Po ziehen und gleichzeitig das Kinn leicht zur Brust senken.
- Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig durch die Nase.
- Bringen Sie die Knie nacheinander zum Boden und senken Sie den Bauch auf die Matte.
- Eine Ausgleichshaltung danach ist der „heraufschauende Hund“, bei dem die Wirbelsäule in die Gegenrichtung mobilisiert wird.
Wofür ist die Übung gut?
Der „herabschauende Hund“ ist eine der wichtigsten Übungen für die gesamte Körperrückseite und somit für fast jeden, der im Büro arbeitet, mehr als empfehlenswert. Dort verkürzen sich nämlich die Hamstrings (Muskeln der Oberschenkelrückseite) häufig durch langes Sitzen am Schreibtisch. Dazu kommen noch Autofahrten und die abendliche Zeit auf dem Sofa. Dies kann zu Schmerzen im Rücken, den Beinen und Kniegelenken führen.
Zudem dehnt der „herabschauende Hund“ die hintere Körperkette aus Hamstrings, Waden, Rückenstrecker und Schulterblättern, wodurch sich die Beweglichkeit in den Gelenken verbessert und die Verletzungsgefahr im Training reduziert wird. Auch die Mobilität der Hüften wird trainiert, was Ihnen auch bei Krafttrainingsübungen wie zum Beispiel Squats zugutekommt.
Wie oft sollte man die Übung durchführen?
Der „herabschauende Hund“ kann täglich geübt werden. Für Anfänger reichen zwei bis drei Wiederholungen pro Übungseinheit aus, die Asana sollte dabei fünf bis sechs Atemzüge lang gehalten werden. In dynamischen Yogastilen kommt die Asana ohnehin oft mehrfach in einer Einheit vor, wenn der Körper sich aktiv erholen soll.
Variationen des „herabschauenden Hundes“
Möglicherweise sind Sie anfangs noch nicht imstande, die Übung korrekt durchzuführen. Das kann besonders dann der Fall sein, wenn Sie eine stark verkürzte Körperrückseite haben. In dem Fall können Sie die Knie beugen, oder Blöcke als Hilfsmittel integrieren und die Hände darauf aufstellen. Durch die Erhöhung fällt die Übung leichter.
- Mit gebeugten Knien: Diese Variation ist ideal für Anfänger und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit in den Beinen. Natürlich lässt sich die Übung für Fortgeschrittene auch anspruchsvoller gestalten.
- Mit gestreckten Beinen und erhöhten Fersen: Diese Variation intensiviert die Dehnung der Hamstrings und Waden.
- Mit einem Bein zur Wand: Diese Variation bietet zusätzliche Unterstützung und ermöglicht eine tiefere Dehnung.
- Mit dynamischer Bewegung: Der„herabschauende Hund“ kann auch dynamisch geübt werden, indem man den Oberkörper abwechselnd nach vorne und hinten wippt.
Warum ich eine Hassliebe für die Übung hege
„Ich bin weit davon entfernt, ein Yoga-Profi zu sein, praktiziere den Sport aber mittlerweile seit mehreren Jahren – mal mehr und mal weniger regelmäßig und intensiv. Was beim Yoga nie fehlt: der herabschauende Hund. Eine Übung, die ich häufig innerlich verfluche (ja, ich weiß, das ist so gar nicht im Sinne von Yoga) und die doch irgendwie gut tut. Weil ich in meinen Zwanzigern, nach dem Ende von zehn Jahren intensivem Tanztraining, lange jede Dehnübung mied und zudem einen sitzenden Beruf habe, kämpfe ich nun mit verkürzten Muskeln auf meiner Körperrückseite. Gute Gründe also, jetzt häufig den herabschauenden Hund zu machen.
Aber er ist viel zu oft eine kleine Qual für mich. Viele Yoga-Praktizierende empfinden den ‚Downward Dog’ als eine Art Entspannungshaltung – ich nicht! Selbst nach Jahren bekomme ich meine Knie nur in seltenen Fällen durchgedrückt, weshalb meine Arme das meiste Gewicht tragen müssen, was wiederum zu Schmerzen in meinen Handgelenken führt. Wenn ich allerdings an guten Tagen die Asana halbwegs gut hinbekomme und halten kann, fühlt sich das großartig an. Daher meine Hassliebe: Ich empfinde den herabschauenden Hund als anstrengend, möchte die Übung aber so gerne beherrschen und liebe auch das Gefühl, dass sich mein Rücken schön streckt und dehnt. Ich werde den herabschauenden Hund also bei allem Frust nicht aufgeben!“
Wann macht man diese Übung am besten?
Der herabschauende Hund kann zu Beginn des Trainings als Aufwärmübung oder am Ende des Trainings als Cool-Down eingesetzt werden. Er kann auch in andere Übungen des Mobility-Trainings integriert werden, zum Beispiel in Ausfallschritte oder Kniebeugen.
Tipp: Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung und vermeiden Sie es, in den Schmerz zu gehen.
Fazit
Der „herabschauende Hund“ ist eine wertvolle Übung, die dem Körper auf verschiedenen Ebenen guttut: Sie erhöht die Beweglichkeit, dehnt die gesamte Körperrückseite und stärkt die Gelenke. Die Übung ist somit ideal für alle Personen, die eine verkürzte Rückseite haben, zum Beispiel durch zu viel Sitzen im Büro. Im Yoga ist der „herabschauende Hund“ Bestandteil verschiedener Stile.