Ob zur Arbeit, zur Uni, oder einfach in der Freizeit – Radfahren ist eine gute Alternative zu Auto, Bus und Bahn und macht Spaß. Dazu lässt sich auf zwei Rädern auch noch die eigene Grundfitness verbessern. Doch wie schnell sollte man eigentlich Fahrrad fahren, welche Distanz sollte man ohne Pause schaffen und wie lange sollte man überhaupt fahren können, um als fit zu gelten? Sabotor Tony Poland hat diese Fragen mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich besprochen.
Fahrradfahren gilt grundsätzlich als effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Kraft verbessert. Darüber hinaus ist der Tritt in die Pedale auch ein sehr effizientes Mittel, um Kalorien zu verbrennen. Abhängig von Dauer und Intensität lassen sich pro Stunde gleich mehrere hundert davon verbrauchen. So geht es den überschüssigen Pfunden schnell an den Kragen. Und dabei ist es ganz egal, ob man zum Beispiel auf einem herkömmlichen Stadtfahrrad, einem E-Bike, Mountainbike oder auf einem Ergometer im Fitnessstudio unterwegs ist.
Ausdauer und Kraft trainieren sowie Kalorien verbrauchen, sind nur einige Vorteile des Ganzkörpertrainings. Darüber hinaus wird auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, denn durch die ständige Bewegung unter im Normalfall moderater Belastung, wird die Herzfunktion gefördert. Außerdem wird die Lunge beansprucht. Alles zusammen führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Als Folge davon steigert man seine allgemeine Ausdauer. Regelmäßiges Radeln kann so also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und gleichzeitig den Blutdruck stabil halten bzw. senken.
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30 Minuten fahrradfahren leichter machbar als 30 Minuten joggen
Anders als etwa beim Joggen hat man heute bei den meisten Fahrrädern eine Über- bzw. Untersetzung durch die Gangschaltung. „Damit kann man relativ gut arbeiten. So ist es auch für einen nicht trainierten Menschen möglich, eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde zu schaffen“, erläutert Billy Sperlich. „Eine halbe Stunde oder sogar eine ganze Stunde zu joggen, ist dagegen für einen Anfänger noch mal etwas ganz anderes. Denn dabei muss man jedes Mal sein Körpergewicht abfangen und wieder beschleunigen“, weiß der Sportwissenschaftler.
Zweiter wesentlicher Unterschied zum Laufen: Fahrradfahren ist viel gelenkschonender, da das Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird. Daher ist es für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht besonders attraktiv. Und das ist auch der Grund, warum auf dem Drahtesel für gewöhnlich viel längere Strecken oder eine viel längere Zeit ohne Überlastung oder Schmerzen zurückgelegt werden können.
Zwei Schwerpunkte für die Grundfitness auf dem Fahrrad
Zumindest ist dies der Fall, wenn die zwei Hauptberührungspunkte, nämlich Gesäß bzw. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) und Hände bzw. Handgelenke, entsprechend trainiert sind. „Und das ist oft ein Faktor, wenn man nicht ganz so viel Fahrrad fährt“, weiß Sperlich. Auch die Beinmuskulatur, speziell Oberschenkel und Waden, wird, wie auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur, stark belastet.
Noch cleverer sei es, das Radfahren mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kombinieren. „Hier schwingt der Magen nicht so mit wie beim Laufen, das ist besser für die Verdauung“, meint der Experte. Wasser mit Elektrolyten oder eine Banane sind gerade für Hobby-Radler ausreichend und gut geeignet, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen und mit Energie zu versorgen.
Um hier keine Probleme zu bekommen und etwa den Oberkörper für eine gewisse Zeit stabil und aufrecht halten zu können, ist ein entsprechendes Training für die jeweils besonders beanspruchten Körperpartien hilfreich. Außerdem treten so auch keine Rückenschmerzen oder Druckstellen am Gesäß durch den Sattel auf, die nach einer Zeit anfangen, zu reiben bzw. wehzutun. „Es gilt einfach: üben. Je mehr man belastet, umso stärker passt sich der Körper an“, so der Professor der Uni Würzburg. Die Ergonomie ist also ein Faktor, der für effektives Fahrradfahren wichtig ist. „Der zweite Punkt hat mit dem Stoffwechsel zu tun. Dieser liefert so lange Energie, wie wir uns belasten. Wenn wir uns zu hoch belasten, sind die Tanks schneller leer. Wenn wir uns moderat-intensiv belasten, dann kommt man relativ weit“, ordnet der Fachmann ein.
„Wenn man am Anfang mal zwei Stunden schafft, dann ist man schon recht fit“
Und von welcher Zeit ohne Pause sprechen wir nun, wenn es um die Grundfitness geht? Wie lange sollte man Fahrrad fahren können? Sperlich schätzt ein: „Wenn man ergonomisch gut eingestellt ist, sich von der Intensität her vernünftig verhält, und genug Energie nachschüttet, dann würde ich schon sagen, dass man relativ schnell auf zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden kommt. Aber ja, wenn man am Anfang mal zwei Stunden schafft, dann ist man schon recht fit.“
Dies gelte sowohl für Männer als auch für Frauen. Grund: „Das Körpergewicht spielt hier nicht die große Rolle, weil es ja durch den Sattel getragen wird. Natürlich macht es einen Unterschied, ob jemand 60 oder 100 Kilogramm wiegt. Aber ob 70 oder 85 Kilogramm, ist eigentlich egal.“
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„70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten“
Voraussetzung sei eine überwiegend flache und ebene Strecke in einem moderaten Gang auf einem normalen Alltagsrad, ohne steile Anstiege. „So kann man seine üblichen 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten. Das wäre dann auch ein Zeichen von Fitness“, sagt der Hochschullehrer. Denn Anfänger würden meistens mit einer 60er-Trittfrequenz in etwas höheren Gängen unterwegs sein. „Der Geübtere wird immer einen etwas kleineren Gang nehmen und dafür viel schneller treten. Das ist vom Blutfluss her einfach günstiger. Und das merkt man relativ schnell, wenn man viel fährt.“
In einer Stunde 20 Kilometer schaffen
Bleibt noch die Frage offen, welche Distanz Männer und Frauen anvisieren sollten, um als grundlegend fit zu gelten. Auch hier weiß Sperlich die Antwort: „Sagen wir mal so: Der durchschnittliche Radfahrer mit ein bisschen Übung wird mit etwa 20 Kilometern pro Stunde treten. Mit dieser Regel kommt man im flachen Gelände ganz gut hin.“ Heißt: In einer Stunde schafft man 20 Kilometer, in zwei Stunden wären es demnach 40.
Ganz wichtig: Die richtige Pulsfrequenz
Analog zum Joggen ist auch beim Fahrradfahren die Pulsfrequenz ganz entscheidend, da sie einem die individuelle Leistungsfähigkeit vorgibt. Und auch hier sei es so, dass man ohne Erfahrung mit der Pulsfrequenz intuitiv viel zu schnell unterwegs sei. So ist die Verwunderung dann groß, dass man vielleicht nicht wenigstens zwei Stunden durchhält, sondern schon nach etwa 30 Minuten völlig außer Atem ist. Denn messe man den Puls, sehe man, dass dieser deutlich über dem empfohlenen Wert liege.
„Das ist hier genau gleich“, erklärt der Fachmann. „Aber beim Radfahren hat man immer etwa zehn Schläge weniger pro Minute. Wenn das Wohlfühltempo beim Laufen 130 Schläge pro Minute sind, dann sind es hier etwa 120. Das liegt daran, dass beim Radfahren etwas weniger Muskelmasse beteiligt ist“, so Sperlich.
Wie der Rad-Einstieg zum Aufbau einer Grundfitness gelingt
Nichts geht ohne Training, das ist beim Fahrradfahren nicht anders. Eine Empfehlung des Experten lautet, sich am Anfang Stück für Stück zu steigern. „Vielleicht macht man es ganz einfach. Wenn man gerade so eine Stunde schafft, sollte man sich danach vielleicht eine Stunde und zehn Minuten zum Ziel setzen und das so langsam aufbauen“, rät der Sportwissenschaftler. Und dann gehe es recht schnell, sodass man mit drei oder vier Trainingseinheiten schnell auf zwei bis drei Stunden komme.
„Beim Radfahren muss man schon sagen, dass die Dauer als Erstes trumpft. Bevor man höhere Gänge einlegt, sollte man in seinem Wohlfühltempo so lange und so weit fahren, wie es die Ergonomie zulässt“, hat Billy Sperlich abschließend noch einen Tipp parat.
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Fahrradfahren – effektiver Kalorienverbrenner
Neben Laufen, Schwimmen und Rudern zählt Fahrradfahren definitiv zu den Ausdauersportarten, mit denen man viele Kalorien verbrauchen kann. Je nach Alter der trainierenden Person und Intensität (Schnelligkeit, eingestellter Gang, Anforderungen der Strecke) können es in einer Stunde bis zu 900 Kalorien sein. Es kann sich also auch in dieser Hinsicht lohnen, sich öfter auf das Rad zu schwingen und zunächst eine Grundfitness zu erreichen, um darauf weiter aufzubauen.